Nutricion UCN's Journal

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24 November 2021

Consulta de una usuaria: ¿LOS DULCES Y PASTELITOS PUEDEN SER CAUSANTES DE UN EXCESO DE GRASA? Suelo comer muchos dulces y por más que ejercite o no consuma alimentos grasosos, sigo con sobrepeso.

Para poder responder esta pregunta necesitaríamos saber en primer lugar qué TIPO de dulces y pastelitos sueles consumir, en qué CANTIDAD y con cuánta FRECUENCIA.
Debemos tener en cuenta que el aporte de calorías, grasas, proteínas y azúcares varía considerablemente de un producto a otro. Por ejemplo, un alfajor promedio de 50 g aporta 204 kilocalorías, 6,6 g de grasa, 1 g de proteínas y 34,5 g de azúcares. Según la ley vigente, este alimento es alto en azúcares (aporta más de 10 g de azúcar por cada 100 g de producto), alto en calorías (aporta más de 275 calorías por 100 g de producto) y alto en grasas saturadas (aporta más de 4 g de grasas saturadas por 100 g de producto).
*Como lo mencionamos en un post anterior, las grasas saturadas son dañinas para nuestra salud en general y la de nuestro corazón, por lo tanto, debemos reducir su consumo. Por otro lado, los azúcares se asocian a sobrepeso y obesidad, aumento de los triglicéridos en sangre y desarrollo de caries, por lo que su consumo también debe ser evitado*
En el caso de un berlín de 100 g, este aporta 307 calorías, 6,2 g de proteínas, 47,4 g de azúcares y 10,3 g de grasas. Según lo mencionado anteriormente, este alimento es alto en azúcares, alto en calorías, y se encuentra muy cercano al límite del aporte de grasas.
Entonces, como se puede apreciar, el aporte nutritivo de estos productos es significativamente diferente. Por eso es importante conocer qué tipo de productos sueles consumir.
Por otro lado, al mencionar que te ejercitas, sería útil conocer qué TIPO de ejercicios realizas, cuál es su DURACIÓN y CUÁNTAS VECES a la semana lo practicas, ya que de eso depende el gasto calórico y el efecto corporal asociado a esa actividad. Por ejemplo, ejercicios de baja a moderada intensidad, 30 a 50 min por sesión, 3 veces por semana, producen una mínima reducción de grasa y una baja de peso mínima. En cambio, los ejercicios de alta intensidad intermitente (HIIT) poseen mayores efectos en la grasa localizada a nivel abdominal y la grasa que se ubica bajo nuestra piel. Estos ejercicios se caracterizan por realizarse en periodos cortos de tiempo, pero a una alta intensidad, seguidos de descanso breve entre cada serie de ejercicios.
Considerando todo lo anterior, podría ser que tu ingesta de alimentos en general sea superior a la cantidad de calorías que gastas haciendo ejercicios, por lo cual sigues manteniéndote en tu peso. O bien, dependiendo del tipo de entrenamiento que realizas y su frecuencia, podrías haber ganado masa muscular, y por ello tu peso no disminuye.
Cabe destacar que en personas que practican deporte de fuerza de forma regular se produce aumento de la masa muscular, la cual puede ir acompañada o no de una pérdida de grasa corporal. Por tanto, un deportista puede tener un índice de masa corporal (IMC) elevado y, sin embargo, no tener un exceso de grasa corporal (que es lo que define a la obesidad).
Por todo lo anteriormente mencionado, es importante que te asesores con un profesional nutricionista especialista en el área, para que pueda evaluar la cantidad y calidad de tu alimentación, y determinar tus requerimientos nutricionales específicos. Además, un nutricionista puede estimar tu cantidad de masa muscular y masa grasa, y mediante estos parámetros puede tener una visión más ampliada de tu composición corporal, ya que mediante la clasificación clásica por IMC quedan excluidos datos importantes para poder determinar tu estado nutricional de manera completa e integral.

RECUERDA QUE PARA RECIBIR ORIENTACIÓN PERSONALIZADA, DEBES VISITAR A UN PROFESIONAL.

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22 November 2021

¿ES NECESARIA LA SUPLEMENTACIÓN PROTEICA?
Los suplementos de proteína son consumidos por la población que busca una serie de efectos corporales sobre el rendimiento y recuperación en la actividad física. Sin embargo, NO se ha demostrado que sea indispensable para la población general y los deportistas aficionados, ya que sus requerimientos de proteínas pueden ser perfectamente cubiertos a través de una ALIMENTACIÓN SUFICIENTE, VARIADA Y DE CALIDAD. Esto es, una dieta que incluya diversas fuentes de proteínas de origen animal (carnes, huevos, pescados, lácteos) y vegetal (legumbres, leguminosas, frutos secos, cereales), además de aportar todos los demás nutrientes que el organismo requiere.
Se ha demostrado que el consumo de suplementos proteicos trae beneficios en personas que realizan actividad física demandante de forma regular, debido a que sus requerimientos de proteínas se incrementan, sin embargo, este incremento depende del TIPO DE ENTRENAMIENTO, FRECUENCIA E INTENSIDAD.
La evidencia disponible señala que las proteínas de suero de leche concentrado, soya, arroz, huevo y caseína, inhiben la degradación de la proteína muscular y disminuyen la grasa corporal en una dieta baja en calorías, mejorando la oxidación de los lípidos, pero sin disminuir la masa muscular. Adicionalmente, aumentan la fuerza muscular y la resistencia.
En términos generales, la suplementación proteica sólo se justifica y constituye una buena opción cuando la alimentación NO ES SUFICIENTE para cubrir los requerimientos del individuo. Esto suele darse en el caso de deportistas profesionales, y en particular aquellos que practican DEPORTES DE FUERZA Y POTENCIA con altos niveles de exigencia física, como son el levantamiento olímpico de pesas, el atletismo y el lanzamiento de bala, entre otros.

Cabe destacar que la cantidad específica de proteínas requerida por una persona varía de acuerdo a múltiples factores (género, edad, estado nutricional, peso corporal, nivel de actividad física, etc.). Si desea conocer con precisión sus requerimientos proteicos, debe acudir a un profesional nutricionista.

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18 November 2021

¿ES BUENO CONTAR CALORÍAS?
Las calorías son la unidad de medida de la energía que aportan los alimentos, es decir, los alimentos suplen al organismo con energía, que se libera cuando los alimentos se descomponen en la digestión. Esta energía es necesaria para realizar todas las funciones vitales del organismo, y puede ser utilizada de forma inmediata o ser almacenada en el cuerpo.
Sin embargo, las calorías no lo son todo en nutrición: existen MACRONUTRIENTES que nuestro organismo necesita para cumplir todas sus funciones. Estos son los carbohidratos (que se encuentran principalmente en los cereales), las proteínas (que se encuentran principalmente en las carnes, pescados y legumbres), y los lípidos o grasas (que se encuentran principalmente en los aceites, mantequilla y alimentos como la palta y los frutos secos). Además, existen los MICRONUTRIENTES, sustancias igual de importantes y necesarias que los macronutrientes, pero que se requieren en cantidades más pequeñas. En este último grupo encontramos las vitaminas y los minerales.
Contar calorías no proporciona una visión completa de nuestra alimentación, ya que es posible consumir las calorías adecuadas (según género, edad, estado nutricional y nivel de actividad física), pero tener una ingesta excesiva de grasas, una baja ingesta de proteínas o un aporte insuficiente de micronutrientes, por ejemplo. Además, contar calorías puede llevar a no disfrutar los alimentos, producir estrés y ansiedad, y conducir incluso al desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria.
Lo más adecuado si se busca una pérdida o ganancia de peso no es contar calorías todo el tiempo, sino acudir a un profesional nutricionista que lo oriente y eduque en relación a la alimentación, y que le proporcione una pauta y minuta según sus necesidades y preferencias específicas.
Nuestro consejo es utilizar herramientas como esta aplicación de una manera saludable, viéndolas como una ayuda informativa y no como un reglamento con el que haya que obsesionarse.
Tal como muestra la imagen, las calorías en ocasiones son sólo un número. Por eso, come saludable y disfruta lo que comes.

"NO SE ENGORDA POR COMER MUCHO, SINO QUE SE ENGORDA POR COMER MAL. DE LA MISMA FORMA, NO SE ADELGAZA COMIENDO POCO, SE ADELGAZA COMIENDO BIEN" (José Luis Sambeat Vicien, médico experto en diagnóstico y tratamiento de la obesidad).

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15 November 2021

LOS LÁCTEOS Y SUS DERIVADOS: ¿BUENOS O MALOS?
Los lácteos incluyen la leche de vaca y los alimentos preparados con esta, como la mantequilla, el yogur y diferentes variedades de quesos.
En los últimos años el consumo de lácteos se ha convertido en un tema muy controversial, y esto se debe principalmente a los distintos resultados que se han obtenido en diversos estudios científicos relacionados.
Sin embargo, en Chile se recomienda a la población general consumir 3 porciones de lácteos descremados y sin azúcar al día, principalmente para PREVENIR EL DÉFICIT DE CALCIO, que se asocia a enfermedades como la osteoporosis.
Pero, ¿SON LOS LÁCTEOS LA ÚNICA FUENTE DE CALCIO? por supuesto que NO. Existen otros alimentos que contienen cantidades importantes de calcio, como son las almendras, semillas de sésamo, sardinas, camarones, higos, porotos, garbanzos y vegetales de hoja verde (como acelga, kale y espinacas). Pero la CANTIDAD Y EL NIVEL DE ABSORCIÓN del calcio contenido en los lácteos es significativamente superior en comparación con todos estos alimentos.
Por otro lado, los lácteos son alimentos relativamente económicos, versátiles y de fácil acceso para la mayoría de la población, por lo que es mucho más adecuado recomendar el consumo diario de lácteos y no de almendras, por ejemplo.
Lógicamente, si una persona no desea consumir lácteos o no puede hacerlo por algún tipo de condición de salud especial (intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche de vaca), puede recurrir a las otras fuentes de calcio.
Además del aporte de calcio, se debe considerar que la leche y sus derivados también contienen otros nutrientes de gran importancia para nuestra salud: proteínas de buena calidad y fácil absorción, vitaminas A, D y algunas del complejo B (B2, B3 y B12), y minerales como magnesio, fósforo y potasio. Por lo tanto, se trata de alimentos de alto valor nutritivo.
Como conclusión, aún NO hay estudios de gran peso científico que evidencien que los lácteos son dañinos para la salud general, a diferencia de otros alimentos que han sido declarados cancerígenos, como las carnes rojas procesadas. El consumo de lácteos tampoco ha sido declarado factor de riesgo de muerte, como las dietas altas en sodio o en azúcar. Lo que sabemos con certeza es que la leche y sus derivados nos aportan nutrientes que nuestro cuerpo requiere para su normal funcionamiento, pero que también podemos encontrar en otros alimentos. Por lo tanto, su consumo es RECOMENDADO, pero OPCIONAL.

¿ENTEROS O DESCREMADOS?
La diferencia entre los lácteos descremados y enteros radica en su aporte de grasas, específicamente grasa saturada. Esto, a su vez, se traduce en un aporte calórico diferente (más elevado en el caso de los lácteos enteros).
En la actualidad no existe evidencia científica suficiente y clara que relacione directamente el consumo de lácteos enteros con el desarrollo de enfermedades al corazón.
La recomendación general de preferir lácteos descremados apunta a reducir el aporte calórico de la dieta, considerando los niveles de sobrepeso y obesidad de la población.
En lo que respecta al contenido de calcio, la leche entera y la leche descremada poseen la misma cantidad. Por lo tanto, en ausencia de sobrepeso u obesidad, se puede optar libremente por lácteos enteros o descremados, según las preferencias personales.

RECUERDE QUE PARA RECIBIR ORIENTACIÓN PERSONALIZADA, DEBE VISITAR A UN PROFESIONAL.

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10 November 2021

¿ES EFECTIVA LA REDUCCIÓN DE CARBOHIDRATOS PARA REVERTIR LA PREDIABETES O RESISTENCIA A LA INSULINA?
Para responder esta pregunta es importante señalar que los carbohidratos son la principal fuente de energía que utiliza el cuerpo humano para realizar tareas cotidianas, desde permanecer en un estado de reposo hasta realizar actividades físicas demandantes. Por lo tanto, una reducción total o excesiva de estos no es para nada saludable, incluso teniendo estas enfermedades.
Ahora bien, lo relevante es la CALIDAD DE LOS CARBOHIDRATOS que vamos a consumir. Por ejemplo, alimentos como los cereales integrales y las legumbres presentan un índice glicémico bajo, esto quiere decir que estos alimentos no van a elevar tan drásticamente el azúcar en nuestra sangre, que es algo primordial en personas con prediabetes o resistencia a la insulina.
Además, el beneficio de los cereales de grano entero (pan integral, arroz integral, avena integral, etc), legumbres (garbanzos, porotos, lentejas, etc) y frutas se ha atribuido a su elevado contenido en fibra alimentaria y a la presencia de múltiples nutrientes antioxidantes.
En cambio, los alimentos con harinas refinadas (harina blanca, pan blanco), el azúcar (blanco o rubio), miel, azúcar de coco o cualquier producto que los contenga, como las bebidas azucaradas, productos de pastelería, mermelada, entre otros, elevan drásticamente el azúcar en la sangre, empeorando la prediabetes y resistencia a la insulina.
En conclusión, si bien hay que controlar la cantidad de carbohidratos, la calidad tiene una mayor importancia en estas condiciones.

¿CUÁNTO ES EL MÍNIMO DE CARBOHIDRATOS RECOMENDADOS AL DÍA?
De acuerdo a consensos internacionales, el consumo mínimo de carbohidratos recomendados al día es de 130 gr/día para adultos sanos.

RECUERDE QUE PARA RECIBIR ORIENTACIÓN PERSONALIZADA, DEBE VISITAR A UN PROFESIONAL.

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