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14 January 2022

PÉRDIDA DE PESO SALUDABLE
Muchas veces hemos querido o intentado bajar de peso de una manera rápida e incluso casi instantánea, ya sea por algún evento en específico, alguna fecha importante, o simplemente porque no nos sentimos cómodos con nuestros cuerpos. Hoy queremos abordar este tema desde un punto de vista saludable, dando a conocer que, para conseguir resultados que perduren a largo plazo, más allá de realizar una dieta o régimen estricto, se deben CAMBIAR LOS HÁBITOS Y MODIFICAR EL ESTILO DE VIDA que condujo al exceso de peso. Además, se debe tener en cuenta que estos cambios son PROCESOS GRADUALES que requieren constancia y perseverancia.

En primer lugar, se debe entender que, para poder generar una pérdida de peso, es necesario hacer déficit calórico. Sin embargo, para adentrarnos en el tema, debemos conocer cómo se genera ese déficit, y la respuesta es a través del conocimiento de lo que es el “Balance Energético”.

¿QUÉ ES EL BALANCE ENERGÉTICO?
El balance energético es la diferencia entre la ingesta calórica (la energía que obtenemos a partir de los alimentos) y el gasto de energía (la energía que utilizamos para realizar las funciones básicas vitales de nuestro cuerpo más el gasto por actividad física).
Cuando consumimos más energía de la que gastamos se produce un BALANCE ENERGÉTICO POSITIVO, el cual, sostenido en el tiempo, conduce al aumento de peso. Por el contrario, cuando consumimos menos energía de la que gastamos, se produce un BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO, con el cual se genera la pérdida peso.

¿CÓMO GENERAR UN BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO?
Para generar un balance energético negativo (o DÉFICIT CALÓRICO) y con ello la pérdida de peso, debemos reducir la ingesta calórica y/o aumentar el gasto de energía.
Al reducir la ingesta calórica, le entregamos a nuestro cuerpo menos energía que la que gasta diariamente, con lo cual lo obligamos a movilizar y utilizar sus reservas. Sin embargo, es fundamental que esto sea realizado bajo la supervisión de un profesional, de manera de prevenir carencias de micronutrientes (vitaminas y minerales) y evitar perjudicar la salud. Además, es importante que, al momento de planificar la alimentación, se consideren no sólo los requerimientos específicos de cada persona, sino también sus hábitos, horarios, gustos, preferencias, aversiones, alergias, intolerancias, enfermedades y objetivos, entre otros aspectos. Todos estos factores son esenciales para la generación de un plan de alimentación equilibrado, suficiente, adecuado, variado y acorde a la capacidad económica de cada persona.
Cabe destacar que no sólo importa la CANTIDAD alimentos que se ingieren, sino también su CALIDAD. En este sentido, es importante recordar que los alimentos, además de aportar energía, entregan también una gran variedad de VITAMINAS Y MINERALES, los cuales son de suma importancia para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Por lo tanto, si deseamos realizar déficit calórico no sólo debemos preocuparnos de elegir alimentos que tengan un bajo aporte energético, sino también de preferir aquellos que nos entreguen cantidades significativas de micronutrientes.
Por otro lado, podemos favorecer el balance energético negativo aumentando el gasto energético, lo cual se logra mediante la realización de ACTIVIDAD FÍSICA de manera regular. Pero, ¿todas las actividades generan el mismo efecto? Según la evidencia existente hasta el día de hoy, los ejercicios de baja a moderada intensidad con un tiempo de realización de 30 a 50 minutos y con una frecuencia mayor o igual a 3 veces por semana, no generan una reducción significativa de la masa grasa ni una baja de peso suficiente. En cambio, los ejercicios de alta intensidad intermitente (HIIT) poseen mayores efectos sobre la grasa alojada bajo nuestra piel y a nivel abdominal. Estos tipos de ejercicios se caracterizan por realizarse en periodos cortos de tiempo, ya sea segundos o minutos, y a una alta intensidad, seguidos de descanso entre cada serie de ejercicios.

¿DÉFICIT CALÓRICO O ACTIVIDAD FÍSICA?
Desde hace mucho tiempo, como seres pensantes, nos hemos preguntado qué será mejor para generar una mayor pérdida de peso: ¿consumir menos calorías o realizar mayor actividad física?
Y la respuesta es que ambas opciones son factibles, efectivas y beneficiosas. La actividad física nos mantiene activos, enérgicos, favorece el estado de ánimo y nos permite conservar mejores condiciones físicas a largo plazo, evitando que exista un deterioro severo de nuestra salud en la vejez. Sin embargo, es mucho más difícil que sólo mediante el ejercicio físico se genere un balance energético negativo suficiente para inducir la baja de peso, ya que para ello se puede llegar a requerir de muchas horas de actividad de moderada a alta intensidad.
Por lo tanto, para reducir el peso corporal de manera mucho más eficiente es necesario un buen PLAN DE ALIMENTACIÓN realizado por un profesional en el área de la nutrición, que genere la DISMINUCIÓN DE LA INGESTA CALÓRICA DIARIA, para que nuestro cuerpo comience a utilizar la energía que tenemos almacenada, y favorecer así la pérdida de peso.
En definitiva, para que la pérdida de peso sea saludable y sostenible en el tiempo, no es lo uno ni lo otro, sino la interacción entre ambos factores lo que nos ayudará a lograr este objetivo, además de contribuir a instaurar hábitos saludables a lo largo de toda nuestra vida.

RECUERDA QUE PARA RECIBIR ORIENTACIÓN PERSONALIZADA DEBES VISITAR A UN PROFESIONAL.

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12 January 2022

PESO Y COMPOSICIÓN CORPORAL
Para que el manejo y percepción de nuestro peso sea saludable es importante tener en cuenta aspectos que quizás no conocías. Y es que el peso es un concepto mucho más complejo que solo un número en una balanza. Está, entre otros factores, directamente relacionado con la composición corporal. Pero, ¿a qué se refiere esto?
Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias como lo son el agua, grasa, hueso, músculo, piel, entre otras. Clásicamente, la manera más simple de clasificar estos componentes es como MASA GRASA y MASA LIBRE DE GRASA. La distribución, peso y proporción de cada uno de estos componentes varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física, entre otros factores.

El indicador más tradicional utilizado para determinar la clasificación nutricional de las personas es el IMC, que establece una relación entre el peso y la talla. Sin embargo, se ha cuestionado la utilidad de este indicador, ya que no considera la composición corporal, que fue definida anteriormente.
Los indicadores que sí consideran la composición corporal y son más utilizados en el área deportiva y hospitalaria son el área muscular braquial (AMB), el área grasa braquial (AGB) y la sumatoria de 4 pliegues. Estos indicadores permiten estimar la proporción de grasa y músculo que posee cada persona.
Desde el punto de vista de la salud nutricional, es importante evaluar la composición corporal y no solo considerar el peso, ya que si comparamos una persona que pesa 90 kg y es sedentaria con otra persona con el mismo peso y talla que es fisicoculturista, su IMC sería el mismo, sin embargo, su composición corporal y estado nutricional probablemente serían muy diferentes, ya que la persona sedentaria debería tener una mayor cantidad de grasa y el fisicoculturista una mayor proporción de musculatura.

De todas formas, es importante considerar que el peso y la composición corporal no lo son todo; lo más importante es enfocarte en tu salud y la relación que puedes tener con tu cuerpo. Debes recordar que tu cuerpo te acompañará a lo largo de toda tu vida, por lo que debes cuidarlo en todas sus dimensiones, preocupándote de tu alimentación, hábitos, actividad física y salud mental, entre otras aristas. De esta forma, podrás llevar una relación saludable y de respeto con tu cuerpo, y tus buenos hábitos y los cambios que apliques a tu estilo de vida se verán reflejados en él.

RECUERDA QUE PARA RECIBIR ORIENTACIÓN PERSONALIZADA DEBES ACUDIR A UN PROFESIONAL.

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11 January 2022

LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN
El agua es un nutriente esencial que interviene en prácticamente todas las funciones del organismo y es especialmente importante en la termorregulación, es decir el proceso para mantener la temperatura corporal constante.
Además, el agua favorece la mantención de los tejidos corporales, actúa como lubricante y protector de los distintos sistemas y órganos, así como también es el responsable de las lágrimas, la formación de la saliva y es un compuesto esencial de la sangre.
Por otro lado, está presente en todos los procesos de absorción, digestión y transporte de nutrientes, y también participa en la eliminación de desechos a través de la orina, sudor y heces. Por ello, es importante mantener un adecuado consumo de agua, debido a que continuamente se producen pérdidas a través de los mecanismos anteriormente mencionados.

¿CUÁLES SON LOS SIGNOS Y CONSECUENCIAS DE LA DESHIDRATACIÓN?
La deshidratación ocurre cuando el agua ingerida es menor que el agua que se pierde, ya sea a través de la sudoración excesiva cuando se realiza el ejercicio físico, episodios de diarrea, vómitos, fiebre, orina excesiva, etc.
Los indicadores más comunes que muestran la presencia de deshidratación son: SED EXCESIVA, boca seca, orina de color amarillo oscura, mareos, fatiga y confusión.
Si no se repone la cantidad de líquido perdida, se pueden producir consecuencias graves como golpe de calor, problemas renales y urinarios, convulsiones y shock hipovolémico (bajo volumen sanguíneo), todas ellas alteraciones que pueden tener un desenlace fatal.

¿QUÉ LÍQUIDOS SON HIDRATANTES?
El agua natural es el líquido hidratante por excelencia. También se pueden consumir aguas saborizadas naturalmente (con frutas frescas, piel de cítricos, etc.) e infusiones naturales.
Por el contrario, líquidos como el té, el café, las bebidas alcohólicas y las bebidas gaseosas, poseen efecto diurético, es decir, promueven la eliminación de líquido del cuerpo a través de la orina, favoreciendo la deshidratación.

¿CÓMO MANTENER UNA BUENA HIDRATACIÓN?
- Tomar al menos 6 a 8 vasos de agua al día, preferentemente fríos, ya que se absorben de mejor manera.
- Cuando se realice ejercicio físico, aumentar el consumo de agua antes y después del ejercicio.
- Crear el hábito de consumo de agua fijando metas diarias (ej. día 1: 500 cc).
- Programar alarmas o utilizar aplicaciones que permitan registrar el consumo de agua.
- Evitar el consumo excesivo de té, café, bebidas gaseosas y/o alcohólicas, ya que estas te deshidratan.

Como ves, la importancia de la hidratación no es otra que la de contribuir a mantener tu cuerpo en perfecto estado de funcionamiento. No dudes en hidratarte correctamente bebiendo agua de forma regular para conservar así un buen estado de su salud.

NO ESPERES A TENER SEÑALES DE DESHIDRATACIÓN PARA BEBER AGUA.

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05 January 2022

¿CÓMO DISMINUIR LA GRASA CORPORAL?
La manera más eficiente para reducir la grasa corporal es a través de una alimentación saludable y actividad física frecuente. Las dietas hipocalóricas son las que habitualmente se utilizan para la reducción de peso. Estas dietas aportan una cantidad de energía más baja que la que el cuerpo gasta en sus funciones básicas y las diferentes actividades diarias. Ante esta falta de energía (déficit calórico), el cuerpo comienza a utilizar las reservas acumuladas, que por lo general son grasas, para poder funcionar óptimamente.
En términos generales, para que una dieta sea considerada hipocalórica debe aportar 300 a 500 kcal menos que los requerimientos energéticos totales diarios (gasto metabólico basal + actividad física). Sin embargo, es importante que esta dieta sea prescrita y supervisada por un nutricionista, con el objetivo de garantizar una adecuada ingesta de proteínas, evitando así la utilización y disminución de la masa muscular. Además, es fundamental que la dieta hipocalórica sea suficientemente variada para evitar el déficit de vitaminas y minerales.
Cabe destacar que el déficit de calorías se consigue principalmente por la disminución de la cantidad de grasas y carbohidratos que se ingieren, por lo que, al ser aplicada de manera personalizada, se asegura el consumo de alimentos que son agradables para el paciente, se logra una buena adherencia a la dieta y se favorece la incorporación de hábitos saludables.
Por otro lado, si el régimen hipocalórico se instaura en conjunto con un PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA, se favorece el déficit calórico y se potencia mucho más el efecto de utilizar grasas como fuente energética.
Dentro de los diferentes tipos de ejercicios, la evidencia señala que los EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD INTERMITENTE (HIIT) poseen mayores efectos sobre la disminución de masa grasa general, así como también grasa subcutánea y abdominal. Este tipo de actividad consiste en realizar períodos cortos de ejercicio (segundos o minutos) a alta intensidad, seguidos de descanso entre cada serie de repetición.
Es importante que la rutina de ejercicios sea planificada por un profesional o persona experimentada, y que sea acorde a las características individuales de cada persona, de manera de favorecer el logro de los objetivos y prevenir lesiones.
Por último, es necesario señalar que la pérdida de grasa se realiza de manera global y no de manera localizada; no hay maneras concretas de eliminar grasa en partes específicas del cuerpo.

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04 January 2022

DURANTE LA PANDEMIA DISMINUYÓ LA ACTIVIDAD AL AIRE LIBRE Y AUMENTARON LOS SÍNTOMAS DE ENFERMEDADES MENTALES… ¿SERÁ QUE LA FALTA DE SOL PROMUEVE LA DEPRESIÓN?
La depresión se conoce como un trastorno emocional que produce una tristeza constante y una pérdida de interés al realizar distintas actividades. Este trastorno afecta tanto al cuerpo como a la salud mental, dura más de dos semanas y es una condición incapacitante que se manifiesta generalmente como tristeza, llanto fácil, aislamiento, falta de concentración, trastornos del sueño, percepción negativa de uno mismo, sentimientos de culpa, labilidad emocional (cambios bruscos de ánimo), agitación e incluso ideas de suicidio.
Se ha observado que en pacientes con depresión o enfermedades mentales existe un déficit de vitamina D. Esto se debe a que la vitamina D se encarga de regular la producción de ciertas sustancias conocidas como neurotransmisores, las cuales participan en los mecanismos que regulan la ansiedad, el miedo, la angustia, la agresividad y la vigilia, entre otros aspectos. Por lo tanto, la vitamina D está indirectamente implicada en el control de las emociones y el comportamiento.
Otras funciones de esta vitamina incluyen su rol en el metabolismo óseo, y su participación en la regulación de la respuesta inmune, la proliferación y la diferenciación celular.

¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA?
Se han realizado estudios sobre la asociación de la vitamina D con la depresión, quedando en evidencia que los pacientes con niveles más bajos de vitamina D tienen significativamente más probabilidades de estar deprimidos que quienes tienen valores normales. Además, estudios han revelado que más de la mitad de los pacientes depresivos con intento suicida presenta deficiencia de vitamina D.
Por lo tanto, asegurar un adecuado aporte de vitamina D podría ser una buena opción para la prevención y el control de la depresión.

¿CÓMO OBTENER VITAMINA D?
La vitamina D es una vitamina que se obtiene principalmente por la EXPOSICIÓN AL SOL, pero también la podemos obtener a través de la dieta, a partir de alimentos como pescados grasos (jurel, caballa, atún, sardinas), yema de huevo, leche y sus derivados, cereales fortificados, entre otros.
La recomendación de ingesta mínima diaria de vitamina D (lo necesario para evitar su deficiencia) se puede cubrir con 15-20 minutos diarios de exposición al sol sin bloqueador, prefiriendo los horarios donde existe una menor radiación, a fin de evitar enfermedades a la piel.

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