Nutricion UCN's Journal

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21 December 2021

CENAS DE FIN DE AÑO
Es fin de año, es tiempo de celebrar y en nuestro país, como en muchas culturas a nivel mundial, la comida es uno de los rituales más importante de estas celebraciones. Sin embargo, las cenas de navidad y año nuevo podrían ser una complicación para muchos chilenos: qué preparar y cuánto preparar, son preguntas recurrentes en estos días.
Por otro lado, en muchas personas puede existir preocupación por subir de peso como consecuencia de las celebraciones de fin de año. Sin embargo, debes saber que estas pocas comidas no van a determinar significativamente nuestro estado nutricional, pues lo más importante son los hábitos alimentarios que hemos MANTENIDO DURANTE TODO EL AÑO. De igual forma, si quieres comer saludable en estas celebraciones, te brindamos algunos tips:

MEJORA LA RECETA DE TU PLATO FAVORITO. Cambia el método de cocción y algunos ingredientes para hacerlo más saludable sin perder el buen sabor. Por ejemplo: prefiere las papas duquesas al horno antes que fritas, o bien, reemplázalas por una preparación en base a papas naturales y no procesadas.

DISTRIBUYE LAS PORCIONES. En cuanto a las cantidades a consumir, te lo explicamos de manera sencilla: divide tu plato en 4 secciones iguales. Llena la mitad del plato con diferentes verduras (idealmente, de muchos colores), una cuarta parte con cereales (como arroz, quínoa, mote, fideos) y la última con carnes, de preferencia bajas en grasas y preparadas al horno, al vapor o a la plancha.

ORGANIZA TUS COMPRAS. Prepara una lista de compras con los alimentos que necesitas para elaborar tu menú. Evita ir de compras con apetito, para no realizar compras innecesarias o poco saludables, y evita ir en momentos de mucha multitud para evitar exponerte a contagio, dada la situación sanitaria actual.

INCORPORA COLACIONES. Consume una colación al menos 2 horas antes de comenzar el cóctel o cena. Prefiere una colación con proteínas, como yogur o leche descremados, para provocar mayor saciedad.

DISFRUTA EL MOMENTO. Come lento, disfrutando de la comida y el momento en familia. Prepara y sirve lo justo, y en caso de que desees repetir, repite primero las verduras.

ELIGE UN POSTRE SALUDABLE. Si deseas agregar algún postre a la cena, prefiere alimentos elaborados en casa, para evitar el exceso de azúcar, grasas no saludables y aditivos presentes en los postres envasados. Aprovecha las frutas de estación, las cuales se pueden incluir en salsas sin azúcar para acompañar preparaciones como pannacota o arroz con leche, o bien se pueden utilizar para elaborar helados caseros, panqueques rellenos, brochetas dulces, etc.

SIEMPRE TRATA DE COMER LIVIANO, prefiriendo productos naturales y preparaciones hechas en casa, en vez de alimentos ultra procesados, frituras y productos de pastelería industrial.

Por otro lado, recuerda que estas fechas son un buen momento para recuperar la tradición de la cena, la cual se asocia con una mejor calidad de vida, dado a la instancia familiar de compartir. Además, es una oportunidad para implementar todos los consejos entregados y dar a este tiempo de comida un énfasis saludable, incorporando así no solo la unión familiar al hogar, sino también hábitos de alimentación que promuevan la salud y que perduren en el tiempo.
Por último, si por alguna razón te excedes en el consumo de alimentos en estos días, NO pretendas compensar restringiendo demasiado tu alimentación en los días siguientes, ya que esto no sería saludable para tu cuerpo. Simplemente, retoma tu plan de alimentación y procura mantenerte activo/a.

RECUERDA QUE PARA RECIBIR ORIENTACIÓN PERSONALIZADA DEBES VISITAR A UN PROFESIONAL.

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16 December 2021

Consulta de un usuario: HE HECHO AYUNO PERO NO NOTO UNA BAJA DE PESO, ¿A QUÉ SE DEBE?
Según la Real Academia de la lengua Española, “ayuno” corresponde a abstenerse total o parcialmente de comer o beber. Existen muchas modalidades de ayuno, pero son fundamentalmente tres formas las más conocidas: el ayuno en días alternos, que consiste en alternar días de consumo normal con días de ayuno (en donde se ingiere en torno al 25% del requerimiento, para mantener la masa muscular); el ayuno de día completo, que consiste en realizar uno o dos días de ayuno completo durante la semana (comiendo el resto de la semana de manera habitual); y el ayuno en tiempo restringido, que se caracteriza por una ingesta calórica normal pero limitada a determinadas horas del día (conocidas como ventanas alimenticias) y también con horas de ayuno. Un ejemplo de esta última modalidad sería el ayuno 16:8, es decir, con 16 horas de ayuno y 8 horas de ventana alimenticia.
Ahora bien, ante el ayuno se activan diferentes vías metabólicas y hormonales que informan al cerebro que existe un descenso de los nutrientes, con lo cual se activan neuronas que disminuyen el apetito (anorexígenas). De esta forma, el organismo logra someterse a períodos prolongados de ayuno disminuyendo el apetito y el gasto energético. Lógicamente, este ajuste no es inmediato; se requiere un tiempo de adaptación.
Cabe destacar que el ayuno por sí sólo NO induce la pérdida de peso. En ese sentido, el beneficio del ayuno está dado por la POSIBILIDAD de aportar a generar un BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO (o déficit calórico), que implica gastar más calorías de las que se consumen, de manera de forzar al cuerpo a recurrir a sus reservas de energía para cubrir sus requerimientos.
Para generar balance energético negativo se debe DISMINUIR LA INGESTA DE CALORÍAS e idealmente se debe complementar con actividad física, para así AUMENTAR EL GASTO CALÓRICO.
Otro aspecto importante es que, para verlo reflejado en una baja de peso, este balance energético no debe darse sólo en un día, sino que debe ser sostenido en el tiempo. Se debe considerar que para generar la pérdida de 1 kg de grasa se deben gastar cerca de 7000 kcal, lo cual conlleva tiempo y constancia, para evitar alteraciones metabólicas.

¿EL AYUNO PUEDE TENER EFECTOS NEGATIVOS?
En relación a los efectos negativos que PODRÍA presentar el ayuno, está la posibilidad de generar “efecto rebote” (baja de peso seguida de una subida), puesto que omitir alguna comida puede inducir a comer más en las comidas siguientes, ya que se termina sintiendo más hambre que el inicial. En este mismo sentido, algunos estudios han revelado que existe una asociación entre el hábito de no desayunar y la obesidad.
Por otro lado, la pérdida de 1 ½ kg por semana por varias semanas, puede aumentar la posibilidad de desarrollar cálculos biliares (masas de material sólido en la vesícula biliar que pueden ser dolorosas), y la restricción severa de calorías sostenida por largo tiempo puede generar problemas graves del corazón.

Es importante recordar que para que una dieta sea saludable, debe proveer la energía necesaria para las funciones básicas del organismo (metabolismo basal) y todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

SI DESEAS REALIZAR AYUNO DE MANERA ÓPTIMA Y SEGURA, TE RECOMENDAMOS CONSULTAR CON UN PROFESIONAL, PARA DETERMINAR CUÁL ES LA MODALIDAD MÁS ADECUADA PARA TI SEGÚN TUS REQUERIMIENTOS, OBJETIVOS Y HÁBITOS.

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15 December 2021

Consulta frecuente: ¿LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL EN LA ETIQUETA ES DE LOS ALIMENTOS COCIDOS O CRUDOS?

La información que se entrega en el etiquetado nutricional de los alimentos corresponde al alimento EN CRUDO, ya que es el alimento que se encuentra en el envase etiquetado.
Evidentemente, una vez que el alimento sea sometido a cocción, su peso va a variar, cambiando el tamaño de la porción. Por ejemplo, una porción de arroz crudo son 40 gr, mientras que una vez cocido son 100 gr. Esto se debe a la absorción del agua de cocción.

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14 December 2021

Consulta de un usuario: ¿CUÁNTA PROTEÍNA DEBO INGERIR AL DÍA? ¿POR QUÉ HAY TANTA DIFERENCIA ENTRE PERSONAS EN EL CONSUMO DE PROTEÍNA? ALGUNOS DICEN 30 GRAMOS POR COMIDA OTROS DICEN 1,8 A 2,0 G POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL. ¿DE QUÉ DEPENDE?

La diferencia de consumo de proteínas entre personas va depender principalmente del requerimiento de específico cada uno. Todos somos distintos, tenemos diferentes necesidades, objetivos nutricionales, niveles de actividad física, etc.
Para determinar el requerimiento de proteína se debe considerar: sexo, edad, peso y talla del paciente; objetivos nutricionales (ganar, perder o mantener peso), presencia o no de alguna enfermedad (renal, hepática, etc.), nivel de actividad física (tipo, frecuencia y duración de entrenamiento), entre otros factores.
Cabe destacar que las proteínas son indispensables para el normal funcionamiento de nuestro cuerpo, pues ayudan a la reparación celular, crecimiento y desarrollo de órganos y tejidos, pero NO existe una cantidad de proteínas óptima que sea común para todas las personas.
Como recomendación general para una persona adulta sin patologías y un estado nutricional normal, se puede sugerir un aporte de proteínas que represente el 15% del requerimiento energético diario (por ejemplo, para una dieta de 2000 Kcal, este aporte sería de 75 gramos). Sin embargo, si quieres saber con exactitud la cantidad de proteínas que necesitas y establecer objetivos respecto a eso, es importante que te asesores con un profesional que evalúe tu estado nutricional y calcule tus requerimientos.

¿CADA CUÁNTO TIEMPO ES RECOMENDABLE DISPERSAR LA PROTEÍNA DURANTE EL DÍA Y CUÁNTA CANTIDAD ES RECOMENDABLE EN CADA COMIDA?
Con respecto a la distribución de las proteínas a lo largo del día, estas se pueden incorporar en todas las comidas, es decir, en el desayuno, almuerzo, once, cena y colaciones. Sin embargo, habitualmente se consumen en una mayor proporción en el horario del almuerzo y la cena, ya que en estas comidas por lo general se incorporan carnes (pollo, pavo, vacuno, pescado), que son alimentos muy ricos en proteínas.
Nuevamente, NO existe una distribución única o más adecuada para todas las personas; la cantidad específica por cada tiempo de comida dependerá de los requerimientos de cada individuo y también de sus preferencias personales. Lo importante es que al final del día se logre cubrir el requerimiento total diario.

RECUERDA QUE PARA RECIBIR ORIENTACIÓN PERSONALIZADA, DEBES VISITAR A UN PROFESIONAL.

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10 December 2021

Consulta de un usuario: Yo quiero saber porque hay tanta falta de profesionalismo en el sector público v/s el privado. Típico que l@s nutri de centros en donde se paga menos solo entregan minutas copy paste y no se preocupan realmente de la salud de los pacientes.
También me gustaría saber si existen proyectos al nivel público que realicen una atención integral que combine consulta nutricional con psicológica. Lo digo porque siempre hay gente que solo busca bajar de peso sin ningún objetivo en concreto y terminan con TCA.

Es lamentable que ocurra este tipo de situaciones en donde se evidencia falta de profesionalismo. Esto se puede ver tanto en el sector público como en el sector privado, y puede darse por diversas razones, tanto personales como sociales. Por ejemplo, podría deberse a la falta de vocación de la/el nutricionista, o a que no se encuentre actualizado en el tema que se le consultó. De todas maneras, no se debe justificar esta falta de profesionalismo; lo ideal es que logres sentirte cómodo, y puedas resolver cualquier duda. Si esto no ocurre, sería aconsejable acudir a otro profesional, ya que la finalidad de la consulta es que tengas una atención de calidad que contribuya a tu bienestar nutricional y tu salud general.
Cabe mencionar que las estructuras de pautas y minutas pueden ser iguales, ya que los grupos de alimentos son siempre los mismos, pero es la cantidad de porciones que se asigna a cada grupo lo que varía para cada persona. Es decir, para una persona “X” se le recomienda 4 porciones de cereales al día, en cambio a una persona “Y” se le puede recomendar 6. Esto varía entre un paciente y otro, ya que cada persona tiene diferentes requerimientos y objetivos.
Respecto a la atención integral, ésta ya se aplica (o debería aplicarse) en cada uno de los centros de salud familiar, ya que forma parte del enfoque de salud integral. Es a lo que se llama “equipo multidisciplinar”, el cual está compuesto por un número pequeño de profesionales del área de la salud, cuyas habilidades y profesiones se complementan entre sí, para poder abordar de una manera completa la atención del paciente, considerando todos los aspectos que influyen en su estado de salud: su contexto, su familia, ambiente, etc.
Ahora bien, debemos mencionar que los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) son trastornos multifactoriales (no exclusivamente alimentarios), ya que en su origen y desarrollo interaccionan factores biológicos, psicológicos, sociales, físicos, culturales, entre otros. Por lo tanto, este tipo de trastornos debe ser necesariamente abordado por un equipo multidisciplinar.

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