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ENTRADA 17:
ALGUNOS CONSEJOS PARA SOBREVIVIR A LA NAVIDAD, PARTE 2: SEMANA PROTEICA
Lo he llamado semana proteica, porqué, una vez más; sabes que no me gusta hablar de dietas, ahora bien, en esta acepción que le doy, algo muy concreto, por un periodo de tiempo muy determinado, para un fin específico, sobreentendiendo que, al finalizarla regresarás a los buenos hábitos que ya debes haber adquirido, en ese contexto llámalo dieta si así lo deseas.
¿Por qué una semana proteica? Las proteínas pueden ser buenas para mantener tu peso bajo control y ayudarte con algunos problemas como la celulitis, en el mes que vamos a empezar las grasas, carbos y azúcares vendrán solos, en abundancia… probablemente bastaría con unos desayunos proteicos, pero dado que empiezo un poco más tarde de lo que me gustaría, me he decidido por una semana concediendo especial importancia a las proteínas.
Esto de los macros es algo delicado, el más aceptado es 50-30-20, con algunas oscilaciones, evidentemente, no significa que sea el único, ni siquiera el mejor, alguien muy acostumbrado a la cetosis, por ejemplo, lo considerará contraproducente, no voy a discutir aquí esas cifras, simplemente quiero que te quedes con la idea de que mi objetivo la próxima semana es elevar el último valor, probablemente a un máximo del 30%, dependiendo del ejercicio que haga, tampoco quiero tomar demasiadas proteínas para un estilo de vida sedentario.
¿Cuánto puedes perder en esa semana proteica? Como ya sabes, dependerá de muchos factores que no voy a enumerar nuevamente, pero, en cualquier caso, una estimación prudente sería entre 1-2 kg.
Voy a decirte, más o menos, mis comidas la semana que viene, será una lista abierta, con varias opciones, por dártelas y porque yo tampoco lo tengo todo 100% cerrado.
¿Qué no voy a hacer?
Fundamentalmente tres cosas: la primera es no voy a darte cantidades, ya sabes que no soy nutricionista, doctor ni nada por el estilo, aunque lo fuera, no te tengo delante, no sé cuál es tu peso, medidas, sexo y otros factores para fijar unos objetivos, si no conozco el punto de partida no sé a dónde queremos llegar.
La segunda es que no voy a darte cantidades, básicamente por el mismo motivo del punto anterior, no sé cuáles son tus necesidades de calorías, en cualquier caso, si te organizas en un plato con las proporciones 2 o 3x1 o dieta mediterránea, teniendo en cuenta el tipo de alimentos, no debería ser un problema y deberías poder adaptarla sin mayores problemas.
La última es que no voy a recomendártela, una vez más, no tengo cualificación profesional para hacerlo, esto es un diario y como tal deberías entenderlo, solo te estoy contando lo que voy a hacer, si bien es verdad que, si alguien, bajo su libre responsabilidad, desea acompañarme en esa semana, pues 4 ojos ven más que 2.
El objetivo principal de esta semana es tener tu metabolismo trabajando, activo, voy a facilitarte hasta 5 tomas de comida repartidas en el día, si te sientes más cómodo ingiriendo alimentos cada poco, hazlo así, si por el contrario eres capaz de repartirlo en 3 o 4 ingestas, sin auto-boicotearte, pasar hambre o tener antojos, también está bien. Realmente espero que esto ayude en la quema de grasas, manteniendo el metabolismo activo, sin demasiado estrés ni antojos. Procuraré que, en cualquier caso, cada plato no contenga más de una tercera parte de proteínas.
¿Se requiere algo de ejercicio?
Un poco ayudaría, si puedes, caminar por lo menos 3 días a la semana es lo minimísimo. Si no, algo perderás también, pero menos, aunque te adelanto que la intensidad es mejor método que la duración, 15 minutos diarios bastarían, si sudas, no, no es porque la grasa se sude, de hecho, cuando más grasa se elimina es tan básico como: RESPIRANDO, pero el sudor, salvo los tórridos días andaluces, o humedad excesiva, suele ser indicador de que se ha hecho suficiente esfuerzo para activar mecanismos quema-grasas. Nuestros platos tendrán pescados, verduras, carnes… bueno, ya lo verás, habrá un poco de todo.
También te dije, en otra entrada, que, personalmente; no tengo excesivos problemas con los hidratos de carbono naturales, un poco más o un poco menos, de día o de noche, me resulta indiferente, no obstante, en esta semana, procuraré que se concentren en el desayuno.
En cuanto a beber-hidratarte, lo más importante, por supuesto, será el agua, pero bueno, no faltarán algunos zumos no comerciales, infusiones, café, por supuesto, endulzados, como mucho con stevia. Y bueno, lo habitual, huiré de carbos procesados, bollería industrial, fritangas, nada que te suene extraño a estas alturas, esto ya debería ser el ABC para ti.
Probablemente, si hago las cosas como debo, ingeriré menos azúcares y más proteínas, sería previsible que mi organismo echara mano de las reservas de grasa, como fuente energética. Bueno, esto, evidentemente puede seguirse, bajo cierta vigilancia, por más tiempo, pero de momento voy a planificar una semana, vamos a ello.
1er. Día Desayuno: Infusión, café o té, sin edulcorar o con stevia, una pieza de fruta, una rebanada de pan integral con 2 o 3 lonchas de pavo, york, pollo, y tomate.
Media mañana: Una pieza de fruta, o un zumo exprimido por ti mismo o un yogur natural sin azucares añadidos, (te doy la opción del zumo, pero la fruta entera suele ser mejor opción, contiene la misma azúcar del zumo, pero con otros ingredientes).
Almuerzo; Carne (pollo-pavo-ternera o incluso cerdo (lo más magra posible) con tomate y arroz o quínoa integral.
Merienda: Yogur sin azucares añadidos.
Cena: Pescado azul a la plancha, vapor, horno y verduras (brócoli, calabacín, zanahorias, espinacas…).
2do. Día Desayuno: Café con stevia, zumo natural de fruta, infusión (p, ej., rooibos, té verde, mejor rooibos, que la mezcla café-te…) tazón de cereales de grano entero o salvado de avena, yogur sin azúcares añadidos.
Media mañana: Queso (mejor fresco, me encanta el queso, pero para el objetivo de esta semana el fresco va que ni pintado) o un puñadito de nueces.
Almuerzo: Pescado blanco, a la plancha, vapor, horno, con patata o batata cocida o horneada, pieza de fruta.
Merienda: La opción que no escogieras a media mañana.
Cena: Tortilla (con las yemas) y atún, o sardinas, caballa, algún pescado o conserva de pescado azul, (en este caso mejor al natural que en aceite).
3er. Día Desayuno: Café con stevia. Zumo natural de fruta e infusión. Tostada de pan integral con tomate y jamón serrano o dos huevos cocidos o tortilla a la francesa. Media mañana: Dos lonchas de jamón de York o pavo o pollo cocido y una pieza de fruta o un yogur sin azúcares añadido. Comida: Carne blanca a la plancha con ensalada. (procura huir de la típica lechuga, escoge algo con más densidad Merienda: Smoothie de frutas sin edulcorar o con stevia. Cena: pescado blanco en alguna de las formas que ya hemos visto otros días o la opción de huevos que vimos en el desayuno, si no la escogiste en ese momento, con verduras, a tu elección, pero un poco variadas (por ejemplo, calabacín pimiento y zanahorias en un wok, si lo tienes o a la plancha).
4to. día: Desayuno: Café o infusión energizante con stevia, fruta o yogur sin azúcar añadido y unas nueces. Mediodía: Queso fresco 0%. Comida: Pescado o marisco. Revuelto de verduras. Merienda: Macedonia natural de frutas. Cena: carne, preferentemente blanca, horneada o a la plancha con verduras o ensalada.
5to. Día: Desayuno: Café o bebida energizante con stevia. yogur natural sin azucares añadidos. Tazón de salvado de avena. Media mañana: Dos piezas de fruta y algo de york, pavo... Comida: Filete de carne blanca, preparado en alguna de las formas habituales con ensalada (ya sabes, con algo de densidad, o verdura variada o una patata o batata horneada) Merienda: un puñado de nueces. Cena: Revuelto de tortilla con verduras o pescado o pollo, un vaso de caldo de pollo.
Sábado/sabadete: té verde con stevia. Zumo natural de fruta y un huevo frito en mantequilla (viva la pepa) con embutido ibérico. Media mañana: Queso fresco 0% o nueces o almendras sin tostar. Comida: Momento trampa (no te vuelvas loco) Merienda: Smoothie de frutas o macedonia de frutas o pieza de frutas o yogur sin azucares añadidos. Cena: Brocheta de pescado o pollo con verduras o ensalada o patata al horno
Domingo (the best for the end): Café con stevia. Huevo cocido, manzana asada o pieza de fruta. Media mañana: Queso (esta vez curado, unos 30gr. O frutos secos Comida: Paella de verduras o pollo Merienda: chocolate sin azucares añadidos, mínimo 70% puro Cena: filete de ternera con verduras asadas y yogur sin azucares añadidos.
Fin, gracias, espero vuestros comentarios
View Diet Calendar, 24 November 2017:
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953 kcal
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Fat: 43.16g | Prot: 42.74g | Carbs: 103.44g.
Breakfast: cafe cortado, mollete integral, tomate, jamon serrano. Lunch: Clementinas, Pizza Premium Barbacoa con Pollo a la Parrilla, Sopa de Pescado del Norte y Fideos. Dinner: Turron Chocolate Guindas al Licor 0%, Aceite de Oliva Extra Virgen, Carrefour Ensalada Gourmet, Huevo. Snacks/Other: Café Cortado, NaturGreen Aceite de Coco Virgen, Nespresso Café Capsulas, Canela. more...
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2788 kcal
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Exercise:
Running (jogging) - 5/mph - 30 minutes, Sleeping - 7 hours, Resting - 13 hours and 30 minutes, Walking (moderate) - 3/mph - 3 hours. more...
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