|
Составил себе новую программу тренировок. (Ноги в пятницу)
Пн - фулбади тренировка на все крупные группы мышц с упором на СПИНУ
В ЗАЛЕ:
1. Тяга верхнего блока (3)
2.1 Жим штанги лёжа (3) или
2.2 Жим гантелей на наклонной скамье (3)
3.1 Тяга нижнего блока (3) или
3.2 Тяга в тренажёре снизу (3)
4. Гиперэкстензия (2)
5. Скручивания на скамье или в тренажёре (2)
6.1 Подтягивания на гравитроне (3) или
6.2 Тяга за голову в тренажёре (3)
ДОМА:
7. Жим штанги вверх (3)
8. Мелочёвка на руки (6)
Вт - Бег 0,5-1 ч
Ср - фулбади с упором на ГРУДЬ
В ЗАЛЕ:
1. Жим штанги лёжа (3)
2.1 Тяга верхнего блока (3) или
2.2 Тяга нижнего блока (3) или
2.3 Рычажная тяга (3)
3.1 Сведение рук в кроссовере (3) или
3.1 Жим гантелей на наклонной скамье (3)
4. Гиперэкстензия (2)
5. Скручивания на скамье или в тренажёре (2)
6. Отжимания на брусьях в гравитроне (3)
ДОМА:
1. Жим штанги вверх (3)
2. Мелочёвка на руки (2)
Чт - Бег 0,5-1 ч
Пт - фулбади с упором на НОГИ
В ЗАЛЕ:
1. Приседания (3)
2.1 Тяга верхнего блока (3) или
2.2 Тяга нижнего блока (3) или
2.3 Рычажная тяга (3)
3.1 Жим штанги лёжа (3) или
3.2 Жим гантелей на наклонной скамье (3)
4. Разгибания ног (2)
5. Сгибания ног (2)
6. Гиперэкстензия (2)
7. Скручивания (2)
Сб -
ДОМА:
1. Жим штанги вверх (3)
2. Мелочёвка на руки (2)
Вс - бег 1,5-2 ч
Отдых между подходами 1 минута.
Термин "фулбади" означает нагрузку "на все крупные группы мышц" за тренировку.
Цифры в скобках - количество подходов.
Прогрессия нагрузок и циклирование тоже предусмотрены.
|
2386 kcal
|
Fat: 92.03g | Prot: 177.31g | Carbs: 217.92g.
Breakfast: Виноград, Parmalat Молоко 1,8% Низколактозное, Яблоко, Бабаевский Элитный 75% Какао, Изюм, Орехи Кешью, Danone Даниссимо Киви, Простоквашино Творожное Зерно в Сливках 7%. Lunch: Болгарский Перец, Огурец (с Кожурой), Тушеные Овощи, Яблоко, Сливы, Snickers Шоколадный Батончик, Рыба на Пару. Dinner: Молоко, Свекла Вареная, Рыба на Пару, Бабаевский Элитный 75% Какао, Optimum Nutrition Протеин 100% Whey Gold Standard, Parmalat Молоко 1,8% Низколактозное, Вареное Яйцо. more...
|
|
2244 kcal
|
Exercise:
Walking (moderate) - 3/mph - 1 minute, Resting - 15 hours and 59 minutes, Sleeping - 8 hours. more...
|
|
1 to 20 of 32
 Comments
Хорошая программка ,Гиперэкстензия -это что за зверь ?)
31 Aug 16 by member: Ne zloy
|
Гиперэкстензия — разгибание корпуса на наклонной скамье. Работает низ спины, ягодичные, задняя поверхность бедра. Облегчённая замена становой тяги, без осевой нагрузки на позвоночник. Для утяжеления можно взять в руки блин, а также делать медленно с фиксацией в крайних точках.
31 Aug 16 by member: wiz80
|
Хорошее , становую тягу еще уметь делать надо , чтоб позвоночник не повредить . куплю скоро скамейку и штангу домой , возьму на вооружение :)
31 Aug 16 by member: Ne zloy
|
Квадрицепс только бегом? Я бы приседания еще добавил.
31 Aug 16 by member: Axel_F
|
31 Aug 16 by member: Biotic
|
А проценты это от чего? На ноги ничего нет, хотите стать человеком-эскимо?
31 Aug 16 by member: Autumn Pearl
|
Ноги и приседания в пятницу. Вы всю тренировку-то откройте.
31 Aug 16 by member: wiz80
|
Процент 100% означает такой вес, чтобы было "до отказа в третьем рабочем подходе". Соответственно, 80% означает серьёзный вес, но вовсе не до отказа.
31 Aug 16 by member: wiz80
|
Ага, не было видно, что там еще на ноги есть. Выходит, что 3х100% - это 3 повторения с максимальным весом? И это в круговой, то есть без отдыхов? Не пойму, то ли из вас гвозди можно делать, то ли вы просто берете небольшой вес, а вовсе не максимум. Хотела бы я посмотреть на человека, который проделал всю эту вашу среду до отказа, а потом еще смог отжаться на брусьях.
31 Aug 16 by member: Autumn Pearl
|
Там предусматривается отдых между подходами 1 минута. Круговая означает нагрузку "на все крупные группы мышц" за тренировку. В среду до отказа делаются упражнения 1, 3 и 8.
31 Aug 16 by member: wiz80
|
3х100% означает 3 подхода с таким весом, чтобы последнее повторение в 3-м подходе был отказное, например, 70х8, 70х8, 70х8 (и 9-й раз уже сделать невозможно)
31 Aug 16 by member: wiz80
|
"Все крупные мышцы за тренировку" - это fullbody. У вас деление типа сплит. Круговая - это когда у нас есть n упражнений в m подходов каждое и мы делаем сначала первый подход всех упражнений без отдыха, отдыхаем, второй подход всех упражнений и тп до конца. На дефиците не стоит делать отказные и не стоит делать так много упражнений. Не жалеете себя, короче, а ведь вы у себя один.
31 Aug 16 by member: Autumn Pearl
|
У меня круговой сплит, составленный по мотивам книги Стюарта МакРоберта "Думай! Бодибилдинг без стероидов". План действительно тяжёлый, поэтому буду втягиваться очень постепенно.
31 Aug 16 by member: wiz80
|
Да нет в нем ничего кругового или вы невнимательно читали, не знаю. Мне кажется, что осилить такую тренировку можно, только если на метане со сметаной сидишь. Автор точно такую схему предлагает на сушку натуралу?
31 Aug 16 by member: Autumn Pearl
|
Да, именно такую. Глава 8 Тренировки по сплит-системе 3 раза в неделю. По одному базовому упражнению в неделю (или даже по 2 в 3 недели) на каждую крупную группу мышц с прогрессией нагрузок, чтобы к концу каждого цикла были рекорды весов.
31 Aug 16 by member: wiz80
|
Только не на сушку, а на массу.
31 Aug 16 by member: wiz80
|
Вот кстати, а какова ваша тренировочная цель на ближайший период?
31 Aug 16 by member: Autumn Pearl
|
выглядит устрашающее, но удачи))
31 Aug 16 by member: bananchick
|
Тоже не поняла, причем тут круговая, но выглядит все это очень сильно чересчур. И непонятно, зачем себя так насиловать. Или вы из тех, кто, если не приполз с тренировки, а своими ногами пришел, то, значит, плохо потренил?
01 Sep 16 by member: Sheile239
|
Sheile239, силовая круговая тренировка в моём понимании означает нагрузку на все крупные группы мышц, а не отсутствие отдыха между подходами как в кроссфите. Autumn Pearl, мои ближайшие цели: (1) жать 100 кг в жиме лёжа (сейчас 85х3) (2) научиться правильно приседать со штангой и постепенно дорастить вес штанги до 100 кг (сейчас 60х15) (3) пробежать 10 км за 1 час на Московском марафоне (уже так бегаю регулярно) и в следующем году пробежать полумарафон 21 км за 2 часа (сейчас рекорд 16 км за 2 часа). Цель по похудению я уже достиг, а именно телосложение вернулось к нормальному (талия 92 см, вес 90-91 кг, процент жира 18%). Теперь передо мной все дороги открыты: могу сушиться дальше (до 85 кг и 15% жира), могу оставаться на поддержании сколь угодно долго, могу растить мускулы.
01 Sep 16 by member: wiz80
|
| |
|
|
| |
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment. Click here to sign in.
|
|
|
|