illiaKozyr's Journal, 04 Aug 23

не робити занадто сильний дефіцит, їсти достатньо білку, складних вуглеводів та овочів 

Секрет тільки один - бути завжди ситим, і знати, що будеш їсти на протязі всього дня. Наприклад, 500 грам філе курки, 300 грам гречі, 6 яйець, 6 йогуртів не жирних - 1560 ккал. Це 3 прийоми та перекус. Сніданок 100 грам вівсянки, 200 молоко и висівки - 339 ккал. Всього 1900 ккал. + запас 100-200 ккал на заморожені овочі. Цілий день можна їсти) 

Щоб не зриватися треба їсти їжу яка вам дійсно подобається, в межах плану калорійності з нормальним дефіцитом калорійності 10-20% та нормою білку на день. А те, що ви називаєте "зривами" просто означає, що ваш організм не задоволений вашим (можливо одноманітним) харчуванням. Їсти можна все:) 

як я Вас розумію. Щоб не зриватись,треба їсти абсолютно усе. В МІРУ. І враховувати в калораж на день. Додати тренування + 7-10 тис кроків на день і вага буде зменшуватися. Ми набираємо вагу не через конкретну спожиту їжу, а через надмірне її вживання. І якщо Ви раз на два тижні дозволите собі ті ж чіпси або бургер з картоплею фрі,то нічого не станеться, повірте. Але фізична активність повинна буди хоча б якась,щоб шкіра не обвисла різко.  

у меня нет срывов , потому что нет перекусов. я утром нормально ем и днём , вечером немного меньше . и дифицит не жёсткий у меня. 1350-1400 кк. срывы если все мысли о еде, я просто отвлекаюсь перерыв между приемами пищи 4_5 часов .на интервальном голодании у людей нет Жора потому что они 2 рада в день плотно кушают  

єдиний варіант без зривів, для мене, це чіткий план харчування на день. розписую і готую попередньо. Завжди знаю що я їстиму на сніданок, обід і вечерю. Сувора дисципліна))) А взагалі я дуже вірю в всіх хто тут. Тому не підводьте мене😂.  

Яблоко кушай, в нём содержится вещество которое прирывает чувство голода на долгое время 

Робити фото або відео дивитись результат і мотивуватись ) 

Щоб не зриватися, я намагаюся більше емоцій отримувати в день, допомагає спілкування з тваринами. Їм 3 рази + 1 перекус, щоб не хотілося "ще чогось", дозволяю смачненьке, враховуючи калорії.  

Я зриваюся раз в тиждень стабільно. Прямо до болі у шлунку. Допомогло не думати що це зрив. Хоча і зриваюся, все одно, кожен тиждень мінус 1 кг. Щоб набрати вагу треба багато таких зривів, не один. Просто треба не корити себе за це та повертатися до дієти. Один зрив у тиждень нічого не змінює) 

Я тоже люблю планировать меню на пару-тройку дней -дисциплинирует 😊 

Не обмежувати себе в продуктах, які ти любиш. Враховувати їй обовʼязково в ккал і дозволяти собі зʼїсти декілька грамів. Окрім трьох прийомів їжі мають бути ще перекуси два, щоб ви не були голодними і потім не захотіли зʼїсти все що є в холодильнику. І головне потрібно збагнути, що ваше харчування це стиль життя, а не тимчасова дієта і обмеження) 

Тільки дисципліна)Зажори бувають,але потім знову режим без скиглиння,було і було) 

Каждый раз когда хочешь есть пей воды 300-500мл, аппетит будет исчезать, и так за день минимум 3л воды. 

Порахуйте, скільки треба Вам їсти ккал в день на дефіциті, не обмежуйте себе в продуктах взагалі, поки можете це вписати в денну норму калорій. старайтесь їсти більше клітковини, якщо нещодавно поїли, а здається, що знов голодні- випийте склянку-дві води. Якщо будете їсти все, що любите в певних межах, то і зривів буде менше 🙃 успіхів Вам ❤️🔥 

чтобы не было срывов, я обеспечила себя дисциплиной в виде интервального голодания, я его называю интервальное питание: есть разные пропорции, у меня 20/4, я ем только 4 часа после пробуждения , с 5 до 9. И слежу за разумным дефицитом каллорий.Не ограничиваю себя, но моя основа: творог, филе кур, йогурт нежирный, бананы, яблоки, сезонные фрукты, сыр. Контролирую каллории, а то склонна к перееданию. Главное- не запрещать. например, я пришла на ДР, но у меня пищевое окно закрыто, я ничего не ем, но тортик возьму в судочек и с утра с удовольствие съем, вписывая в свое суточное количество каллорий. Суточный каллораж - 1 000- 1300 ккал, рост 156 см, вес 46-47 кг. Почитайте про Интервальное голодание и Дефицит каллорий. Я в этом режиме третий год, мне идеально зашло, вес держу второй год стабильным. И не страдаю во время периода голода, знаю, что с утра покушаю. 

Вода 4% від маси тіла - це ваша норма за день! І правильно зібрана тарілка і порція. 

Збалансоване харчування дає ситість, ви перестанете хотіти їсти фаст фуди, солодощі. Не забороняти собі нічого. 80% правильного раціону і 20% те, що хочеться. Вода. Здати аналізи і закривати дефіцити. Вітамін д, залізо, перевірити чи немає інсулінорезистентності. Для зменшення апетиту приймати піколінат хрому. Активність, хоча б ходьба. 

Зриви це похідна від діяльності мозку. Їжа найкоротший та легший спосіб отримати задоволення, що супроводжується викидом гормонів у кров. Простіше, це залежність, як наприклад паління у курців, й той хто себе лишає цієї звички, отримає перші дні так звану ломку, яку провокує мозок. Проте, деякі люди менш залежні, а хтось більше, тому одні можуть легко позбутися, а інші в муках. Саме тому, ті хто кажуть, що відмовлятися не можна, а потрібно себе балувати, це зазвичай люди менш емоційні, врівноважені по природі, тощо. Людині, яка більш емоційна, потрібно навпаки обмежити взагалі ризики, що призводять до зриву. По аналогії з курінням прибрати запальнички, обходити місця продажу цигарок, тощо, тобто зменшити провокації. Ефективним в таком випадку буде: - чіткий план свого харчування на кожен день тижня - не купляти нічого зайвого, або про запас - обмежити провокаційне поле, наприклад запропонувати колегам викладений бонжур та пряники покласти у шафу - не відкривати наприклад шоколад, в надії що з'їсти лише 15 грамів зі 100, краще тоже купити собі шоколад меншим пакуванням, такі продаються, і так далі. Додатково; відчуття голоду це емоційно-психологічний стан, ми не голодні, коли харчуємося стабільно. Потрібно відволікатися в такий момент бажання щось зжерти на якесь заняття ділом, змінити фокус своєї думки, так мозок загрузуться іншим, і не буле давити. Наприклад, я можу просто вийти на прогулянку, або щось почитати, або навіть вімкнути якись гарний ролик на ютубі. З часом, спроб зривів стається менше і менше, і самостійно контролювати виходить краще, і ось вже тоді, високо емоційні люди отримуєть задоволення від свого відображення у дзеркалі, або просто радіють, що змогли себе побороти. Мовою не маю великого досвіду спілкування, тому можливі не дуже вдалі словосполучення)) 

Приєднуюсь до багатьох коментарів тут. Пийте багато води (іноді ми плутаємо голод зі спрагою), не обмежуйте себе жорстко у харчуванні. Я чудово худну на дефіциті, наприклад. Останнім часом почала звертати більше уваги на баланс БЖВ, бо коли він є - ви справді наїдаєтесь. Не знаю, як у вас, але в мене інсулінорезистентність, тому я їм два-три рази на добу, без перекусів. Перекуси підходять людям, у яких немає інсулінорезистентності, і цукор не скаче протягом усього дня. Дуже класну пораду тут озвучували - детально планувати прийоми їжі заздалегідь на декілька днів. Знаю по собі: варто мені вранці пропустити сніданок і побігти на роботу голодною - я весь день харчуватимуся, як смітник. А якщо не спланую вечерю, то після роботи просто замовлю доставку. Їсти можна все, просто краще дивитись за балансом: якщо зʼїли піцу (вуглеводи й жири) - додайте ще овочів (клітковини) та/або кисломолочний сир (білок), наприклад. Якщо є інсулінорезистентність, то треба буде трохи себе обмежити, допоки вага не нормалізується. Мені вистачило того, що я 90% часу не їм готову їжу (в сенсі чіпси, печиво, грінки, цукерки тощо) + сама перестала їсти хліб у великій кількості. За півроку скинула 12 кг (бо часто зривалася через нудьгу), але з літа вже пішло швидше, бо навколо багато корисних продуктів та є що поробити, аби відволіктись