|
Андрей Замятин автор статьи!!!
На мой взгляд информация очень интересная!!!
Дефицит калорий - "скока вешать в граммах"? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/ 2022г.
"Кратковременный дефицит энергии ухудшает синтез анаболических гормонов и мышечного белка. Однако влияние длительного дефицита энергии на результаты силовых тренировок (RT) остается неисследованным. Таким образом, мы провели систематический обзор PubMed и SPORTDiscus для рандомизированных контролируемых исследований, в которых выполнялась РТ в условиях дефицита энергии (RT + ED) в течение ≥ 3 недель. Сначала мы разделили литературу на исследования с параллельной контрольной группой без дефицита энергии (RT + CON; Анализ A) и исследования без RT + CON (анализ B). Анализ А состоял из мета-анализа, сравнивающего прирост мышечной массы (LM) и силы между RT + ED и RT + CON. Исследования в анализе B были сопоставлены с отдельными исследованиями RT + CON по характеристикам участников и вмешательства, и мы качественно сравнили прирост LM и силы между RT + ED и RT + CON. Наконец, анализы A и B были объединены в мета-регрессию, изучающую взаимосвязь между величиной дефицита энергии и LM.
☝‼Анализ А показал, что прирост LM был снижен при RT + ED по сравнению с RT + CON (величина эффекта (ES) = -0,57, p = 0,02), но ☝‼прирост силы был сопоставим между условиями (ES = -0,31, p = 0,28). Анализ B подтверждает ухудшение LM при RT + ED (ES: -0,11, p = 0,03) по сравнению с RT + CON (ES: 0,20, p < 0,001), но не силы (RT + ED ES: 0,84; RT + CON ES: 0,81). (См. скрин)
☝‼Наконец, наша мета-регрессия показала, что дефицит энергии в ~ 500 ккал · день препятствовал увеличению LM.
Лица, выполняющие RT для наращивания мышечной массы, должны избегать длительного дефицита энергии, а лица, выполняющие RT для сохранения мышечной массы во время похудения, должны избегать дефицита энергии > 500 ккал в день .
P.S. 1)Данные этого мета анализа показывают, что дефицит 500ккал/день позволяет сохранять мышечную массу, но роста мышц не будет.
2) Соответственно для рекомпозиции дефицит должен быть в пределах 100-400ккал, т.е средняя 250ккал/день.
3) Это ответ на вопрос можно ли растить массу на дефиците. ☝При достаточном количестве жира и умеренном дефиците можно. Но чем меньше жировая прослойка, тем менее вероятно, что это получится☝Особенно, если максимально точно не оценивать "приход-расход". А это ответ на 2-й вопрос - нужно ли считать калории, если цель жиросжигание, рекомпозиция или набор мышц без жира? Ответ напрашивается сам - НУЖНО, ☝но без учета расхода, это ни чего не даст🤷♂. Поэтому чуток не доели или перерасходовали и прироста нет, хотя ☝ сила растет (т.е. есть прогрессия нагрузок есть)🤷♂. А поскольку в таких условиях прирост мышц будет весьма скромным, то отследить динамику будет весьма сложно. И за частую через пол годика, понимаешь, что ни хрена не набрал🤷♂. Все эти нюансы и объясняют, почему люди пытающиеся набирать массу без жира в 95% случаев ни чего не набирают).
4) Ну и эти данные позволяют предположить, что рост силовых ( в том числе и прогрессия нагрузок) на фоне потери мышц, еще раз подтверждает факт, что рост силы ☝НЕ коррелирует с ростом мышц и ☝НЕ гарантирует рост мышц🤷♂.
|
2627 kcal
|
Fat: 119.60g | Prot: 194.58g | Carbs: 189.59g.
Breakfast: Life Protein Протеиновый Коктейль, Carlson Рыбий Жир, Сахар. Lunch: Картошка Печеная, Жареная или Запеченная Курица, Свинина Запеченая. Dinner: Bekker Пирожное Павлова. Snacks/Other: Киви. more...
|
|