YuryP65's Journal, 05 Jun 23

Этапы по изменению (трансформации) тела.
"... пост № 2..."

/Всё что будет написано ниже - НЕ касается спортсменов и детей!/

1 - После того, как вы выяснили что "вам нужно уменьшать вес" (прочли пост № 1 про ИМТ и % жировой ткани) возникает резонный вопрос: На сколько КБЖУ нужно (можно) питаться?

2 - Рекомендация питаться в зависимости от текущего веса с коррекцией КБЖУ каждые 2 недели, вероятно, самая правильная... НО! Слишком длительная по времени выхода на оптимальные значения. Конечно - есть масса калькуляторов, используя которые, можно ОРИЕНТИРОВОЧНО! определить свои значения. Попробуем определить самостоятельно разумный диапазон индивидуально.

3 - Для расчета ОРИЕНТИРОВОЧНОГО КБЖУ нам нужно вычислить "Условно Нормальный Вес".
УНВ = Рост (в см) - 105 (для Ж).
Пример: Женщина - Рост 165 см, вес 90 кг. ИМТ = 33,1 (больше 25).
УНВ = 165 - 105 = 60 кг. Далее - все расчеты будем делать на вес УНВ.

4 - Определяем ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ калораж:
УНВ х 28 = 60 х 28 = 1680 ккал.
Задаём диапазон + / - 50 ккал = 1630-1730 ккал = разумный дефицит питания.

5 - Определяем МИНИМАЛЬНОЕ БЖУ, при котором организм будет получать необходимые макронутриенты:
Белок = 1,2 х УНВ = 1,2 х 60 = 72 грамма.
Жиры = 1,0 х УНВ = 1,0 х 60 = 60 грамм.
Углеводы = 2,0 х УНВ = 2,0 х 60 = 120 грамм.
Общая калорийность МИНИМАЛЬНОГО БЖУ = 1308 ккал.

6 - Разница между ОРИЕНТИРОВОЧНЫМ и МИНИМАЛЬНЫМ составляет 372 ккал.
Эти 372 ккал вы можете "добирать" любым макронутриентом (БЖУ) в любой комбинации.
Человеческий организм адаптивен и самостоятельно может конвертировать необходимое.

//конкретные вопросы можно задавать тут: https://t.me/YuryP65_Chat/

---

2373 kcal

Fat: 48.40g | Prot: 118.57g | Carbs: 248.15g.   Breakfast: Milford Сахарозаменитель, Coffee, Дербентское Коньяк, Jamix Fit Джем Черная Смородина без Сахара, Магнит Сыр Мраморный 45-50%, Сладкая Слобода Печенье Сахарное "Деревенское К Кофе", Варенька Черника Протертая с Сахаром, Простоквашино Творог 5%. Lunch: Heinz Кетчуп Томатный, Boiled Egg, Хлеббург Хлеб Пшенично-Ржаной Швейцарский. Dinner: Бульбаш Зубровка, ВкусВилл Индейка для Запекания, Milford Подсластитель, Пятерочка Лук Репчатый, Bell Peppers, Пятерочка Помидоры, Russian Cucumber, Elite Цикорий Растворимый Порошкообразный, Волшебное Дерево Приправа Универсальная 15 Овощей и Трав. Snacks/Other: Шармель Зефир с Ароматом Ванили, Магнит Яблоко Гренни Смит, Лидер Yes! Fruit. more...

2335 kcal

Exercise: Walking (slow) - 2/mph - 1 hour and 27 minutes, Calisthenics (heavy, e.g. pushups) - 12 minutes, Desk Work - 5 hours, Resting - 9 hours and 21 minutes, Sleeping - 8 hours. more...