может Вам поможет след формула
углеводов = 2 г на 1 кг веса(если задача похудеть), и углеводы нужно есть в первую половину дня, вечером они категорически запрещены
белков = 1,5-2 г на 1 кг веса - это норм, белки можно съесть вечером если сильно хочется есть, а так распределить суточную норму на весь день
жиров = 0,5 г на 1 кг веса = это норм, только в есть в первую половину дня и минимум животных жиров, лучше больше растительных и рыбий(тот что из морепродуктов)