|
Ну вот составил себе посленовогоднюю программу тренировок и спешу поделиться, хотя и не знаю зачем, наверное потому что это моя первая "самопальная прога". Приступать планирую со второй недели НГ. Программа на массу. Сплит на 3 треньки в неделю. Выбор некоторых упражнений и отказ от других может быть обоснован моими заболеваниями- варикоз ног и жкб. Тренировки дома. Количество сетов везде 3, количество повторов в районе 12, кроме упражнений с собственным весом.
Вторник (грудь, трицепс):
1.Брусья грудным стилем.
2.Отжимания.
3.Разводка гантелей лежа на скамье.
4.Махи гантелей из-за головы на трицепс.
Четверг (спина, бицепс):
1-2. Подтягивания широким прямым хватом и подтягивания средним обратным хватом подходы по очереди.
3. Тяга штанги в наклоне.
4. Молот.
5. Эспандер\павербол добить предплечья.
Воскресенье (ноги, плечи, пресс):
1. Мертвая тяга.
2. Не знаю как называется упражнение. Суть в подъеме на мостик, но плечи ложатся на лавку. В районе низа живота держится диск или штанга и осуществляются подъемы в мостик и опускания таза обратно к земле. В упражнении должны быть задействованы ягодицы, но я выгибаюсь довольно сильно и неплохо работают квадрицепсы.
3. Планка.
4. Подъем ног в висе.
5. Жим гантелей сидя.
6. Махи гантелями в стороны в наклоне.
7. Махи гантелями в стороны.
Упражнений немного чтобы увязываться в час и сохранить высокую интенсивность. Отжимания обычным стилем, потому как хочу подтянуть количественный результат, до этого два месяца делал отжимания под нагрузкой с нормальным количеством повторов (в районе 12). Время программы 2 месяца.
View Diet Calendar, 26 December 2014:
|
3303 kcal
|
Fat: 99.52g | Prot: 195.65g | Carbs: 411.65g.
Breakfast: цикорий, молоко, сахар, Овсяная Каша на Молоке, Пастила, Домик в деревне Молоко 3,5%, Яичный Желток, Яичный Белок. Lunch: Говяжий Фарш (90% Постного Мяса с 10% Жира, Котлеты, Приготовленные, Жареные), Гречка Отварная. Dinner: Мандарины, Курица Вареная, Рис Вареный. Snacks/Other: Домик в деревне Молоко 3,5%, Вкуснотеево Творог 0,5%, Вкуснотеево Йогурт Молочный с Черникой, Хлеб Зерновой, Банан, Красная Цена Плюшка Московская, Говядина Отварная. more...
|
|
 Comments
На вторник можно пулловер добавить. А у тебя перекладина дома есть и штанга?
26 Dec 14 by member: HelenPop
|
HelenPop, я пуловер пока убрал. Хочу попробовать забыть т.к. думаю что то косячу в технике, очень сильно привык перебрасывать вес на посторонние мышцы, грудь почти не прорабатывается. Решил вот пару месяцев от него отказаться и начать чистого листа. Построить правильную технику.
Да, дома штанга, гантели, турник скомбинированный с брусьями :)
26 Dec 14 by member: kot_blevun
|
А так классное упражнение для продольной растяжки. Я его делал или гимнастический ролик в тренировку грудных. И то и другое классно тянет. Но ролик приводил к болям в желчном :( Поэтому оставил только пуловер, но и его почему то по технике стал "запарывать"- вот я балбес!
26 Dec 14 by member: kot_blevun
|
У меня пулловер хорошо идет, сутулость убирает (ну как часть комплекса). А вот подтягиваться не могу. Все, что руки вверх двигает камешки...неприятно. С трудом делаю верхнюю тягу на широчайшие.
26 Dec 14 by member: HelenPop
|
Вот так да.... Видимо у каждого свой набор "опасных" упражнений.
26 Dec 14 by member: kot_blevun
|
последнее упражнение так и называется, "ягодичный мостик" :)
отличное тазово-доминантное упражнение!
планка - супер! еще можно добавить L-отведения для здоровья плечевого суствав.
а какой период отдыха и скорость выполнения упражнений?
26 Dec 14 by member: Aikuaiven
|
Aikuaiven, L отведения ни разу не делал. Обязательно попробую. Скорость я стараюсь подбирать так, чтобы нормально дышать, не делая особых задержек дыхания, но и не дыша с такой скоростью, чтобы сильно поднять сердечный ритм. Короткие периоды отдыха мне почему то очень тяжело делать, поэтому на многосуставных базовых упражнениях отдыхаю около трёх минут, а на маленьких упражнениях стараюсь в районе полутора минут.
26 Dec 14 by member: kot_blevun
|
Многосуставные тяжелые, да.
Я стараюсь записывать периоды отдыха и скорость выполнения, т.к. прогрессировать можно не только увеличивая вес снаряда или количество повторов, но и уменьшая время отдыха и изменяя скорость работы. Например, жим штанги скорость 2010 (2сек опускаем, без задержек выжимаем за 1 сек и - новый повтор).
В этом деле главное - регулярность и удивление организма ) успехов и анаболизма! :)
26 Dec 14 by member: Aikuaiven
|
27 Dec 14 by member: kot_blevun
|
| |
|
|
| |
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment. Click here to sign in.
|
|
|
kot_blevun's Weight History
|