Заметки про сон. (Из семинара Романа Бузунова). 1) Сколько нужно спать ? Не смотря на то, что среднее значение для большинства 7-9 ч. Существуют и индивидуальные вариабельные параметры, поэтому для некоторых людей может быть нормой сон как 5 ч так и 12 ч. 2) Во сколько ложиться спать? Главное не во сколько ,а ОДИНАКОВО! Про то, что сон до 12 ночи полезнее, чем после 12 - миф. Главное- это соблюдать режим и ложится спать в одно и тоже время. Например всегда 23.00 . Проблемы возникают, если сегодня лечь в 22.00 ,а вчера это было 2 ночи, а завтра это будет 12 ночи. 3) Про социальный джетлаг. Это когда человек по будням встаёт рано, а в выходные отсыпается и встаёт на 4-5 часов позже обычного. Режим сбивается и в понедельник получается ситуация, как будто вы совершили перелет из одного города в другой и встать очень тяжело. В итоге человек всю неделю восстанавливается, а в выходные снова совершает "полет". Сбивается циклическая суточная продукция гормонов , которая отрицательно сказывается на физической кондиции. Рекомендация: в идеале вставать на час позже. Хорошо: не позже , чем на два часа. 4) Кофеин. (Моя боль 😁🙈). На самом деле он не тонизирует. Молекула кофеина похожа на молекулу аденозина , который обладает успокаивающим действием. Молекула кофеина вытесняет аденозин из связи с рецепторами и блокирует их. Аденозин своего действия не производит,и человек начинает возбуждаться. Когда же аденозин возвращается на рецепторы, происходит откат. Если употреблять 4_5 чашек кофе в день, получается, что рецепторы всегда оказываются заблокированы в течение дня, а ночью когда кофеин "вымывается" , аденозин "массово" возвращается. Человек просыпается никакой , уставший и ему снова требуется кофеин. И так по кругу 🙃. Возникает так называемая кофейная недостаточность. Решение одно: ограничение употребления. 5) Стресс. Короткий стресс обычно адреналиновый (например автомобиль вам просигналил, и вы испугались ). Длительный стресс - кортизоловый. Который имеет прямое влияние на метаболические процессы в организме. Получается человек находится в постоянной "боевой готовности" и по сути происходит быстрое выгорание. Стресс также влияет на качество сна, а бессонница усугубляет стресс. Что многократно ухудшает ситуацию. Один из вариантов : снизить уровень инфошума (токсические новости и тд). А также пункт 6 👇. 6) Тренировки. Регулярные занятия снижают уровень стресса. Если смотреть с точки зрения эволюции , то раньше гормоны стресса выделялись на внешние реакции. Например , вижу тигра - выделяются гормоны - далее происходит работа мышц (бегу). Сейчас : начальник наорал - гормоны вылелились - физ работы не последовало 🤷. Это уже получается не стартовая реакция, а стрессовая. А регулярные занятия хорошо "переваривают" эти гормоны. Далее, если вы в постоянном стрессе , то это может сказаться на качестве тренировок , так как в тренировочном процессе уже не получается воспроизвести необходимые гормоны стресса (запасы истощены). Требуется снижения объемов тренинга 😐. Интенсивная нагрузка - не менее чем за 4 часа до сна. Умеренная (растяжка) - за 2 часа до сна. 7) БАДы для сна. Пить только по показаниям врача, если установлены причины и явные дефициты. У большинства людей расстройство сна можно скорректировать изменением привычек и восстановлением режима. Мелатонин - не вызывает физического привыкания , зато вызывает психологическое. И не рекомендуется к употреблению на постоянной основе. Иначе возникает не правильный паттерн: не могу уснуть без таблетки 🤷. 8) Также к паттернам мешающим заснуть относится ситуации , когда долго лежишь в кровати и "заставляешь себя" , а сон не приходит. Может возникнуть взаимосвязь "сейчас лягу и опять буду мучится". Даже если это на самом деле так бы и не произошло. Обычно лечится ограничением сна (так лечит специалист сомнолог, но есть и техники для самостоятельного изучения). Когда человек ложится спать в том состоянии, когда отрубается сразу. Это коротко. ☺️. 9) Отпуск. Чтобы легче перенести смену часовых поясов , рекомендуется за 2_3 дня начать менять режим в сторону времени будущего местонахождения. Расчет адаптации : 1 час за 1 день . Поэтому если перелет на 7 дней на 7 часов, то это может сказаться тем , что вы проведёте ВЕСЬ отпуск в адаптации, и вернётесь уставшими 🙄. 10) Резюме : всем известно, что сон очень важен, и его качество влияет на нас очень сильно. Если вы как минимум три раза в неделю не засыпаете в течение 30 мин, после того, как легли, то это уже повод задуматься, и начинать принимать меры. Я тоже на этом пути. Хоть он и весьма сложный 😅🤪. Надеюсь кому то было полезно. 🙌.
|
55.6 kg
Lost so far: 0 kg.
Still to go: 0 kg.
Diet followed: Reasonably Well.
|
steady weight
|
1 to 20 of 81
Comments
Очень много в семинаре было про работу в ночную смену. Но я никогла так не работала и не стала для себя отмечать эти знания. Правда в том, что это вредно для здоровья как ни крути. 😐
24 Nov 21 by member: k1evyinik
|
Всё не так делаю, тренируюсь перед сном, кофе пью перед сном! :))
Сплю мало, засыпаю быстро! Универсальный способ быстро уснуть и хорошо выспаться у меня очень простой, выпил чашку кофе, передёрнул и сразу отрубился! :))
|
сомнологи ещё рекомендуют гигиену помещения соблюдать ... кровать, одеяло,температура,шторы. не пытаться заснуть через силу,лучше поделать что-то и потом заснуть медленной фазой сна..с тренить все сложно -я жаворонок, после тренировки в 8 заснуть её смогу до 12 , а вставать мне в 5-30😄😄😉😉😉.кофе кстати на меня никак не влияет, чай зелёный сильно влияет))
24 Nov 21 by member: Анчоус12
|
Да все верно, Аня. Просто не уместить двухчасовой семинар в двух словах 😁. А про метаболизм кофеина - он у всех разный. Поэтому тут сложно сравнивать, хотя правда в том, что большинство не могут все же себе позволить его много, часто и поздно.
24 Nov 21 by member: k1evyinik
|
Диги, пиши книгу. Глядишь будет бестселлер про "правильное передёргивание" перед сном. 😁
24 Nov 21 by member: k1evyinik
|
k1evyinik у нас в центре сомнолог работала)))))я про сон и дыхание много знаю😃😃😃😃
24 Nov 21 by member: Анчоус12
|
24 Nov 21 by member: k1evyinik
|
k1evyinik ну сомнологи ж апноэ ещё лечат.. у меня просто пневмосклероз лёгких,и очень долго с дыханием жопа была))я с этой точки зрения..что и как и что пить и как жить)))правильный вдох и выдох залог успеха.
24 Nov 21 by member: Анчоус12
|
А ну да, он немного касался этой темы. Но я тоже не сталкивалась . По сути кроме как дети , у меня нет никаких других поводов для расстройства сна 😅. А . Ну кофеин ещё. Но раньше как то не так остро эта проблема была с ним, как сейчас.
24 Nov 21 by member: k1evyinik
|
Очень интересная тема! Спасибо огромное, что делитесь информацией, очень актуально сейчас. Про температуру в помещении 100% верно. Я заметила, что если ночью недостаточно прохладно, мне обязательно снятся кошмары
24 Nov 21 by member: 2L8eve
|
Для мелатонина нужна прохлада и темнота, а для серотонина дневной свет и тепло. Поэтому на пляже всех "развозит по шезлонгу" , много удовольствия получается 😅
24 Nov 21 by member: k1evyinik
|
Забыла ещё написать , что днём не рекомендуется спать дольше 45-50 мин. Иначе можно будет один цикл выкинуть из ночного сна. Либо его качество ухудшится.
24 Nov 21 by member: k1evyinik
|
Женщины древнего Египта подходили к процессу засыпания, соблюдая особые ритуалы, наподобие передергивания. Они раздевались до полного обнажения, распускали волосы (у кого они были) и показывали своё прекрасное тело богу луны, соблазняя его на ночь, полную любви и страсти с ними в их сне. Поэтому они быстрее и качественнее засыпали, чтоб не пропустить сладкую встречу 😊
24 Nov 21 by member: honey joy
|
Блин, вот мне спать не мешает ни кофе, ни чай любого цвета, ни тренировка, да вообще ничего, кроме двух сокровищ - сначала один мешал спать, теперь второй эстафету принял. 11 лет недосыпа 🥺
24 Nov 21 by member: Annika_V
|
Спасибо за информацию, очень интересно! 🤗 Катя, а было там что-то про фазы сна? Мне тут Мифит пишет, что мало фазы глубокого сна у меня. Интересно как эту фазу увеличить и насколько это плохо, что она короткая?
24 Nov 21 by member: Соллана
|
honey joy, очень интересный факт :)
24 Nov 21 by member: 2L8eve
|
Было бы очень классно, если пункт 2 и правда оказался мифом. Но если посмотреть на архитектуру сна, можно убедиться в важности именно раннего засыпания, до 22-23 часов, потому что именно в первой половине ночи, фаза медленного сна ФМС 3,4 самая длинная. Именно в этот момент происходит качественная очистка мозга. А техническое название этого исследования называется гипнограмма (график сна), провести которое не составляет никакого труда для исследователей сна. Те совершенно очевидно, если человек будет засыпать, допустим, в 3-4 часа ночи и каждый день - это пиздец. Иначе, с хуяли доплачивать работникам ночных смен, ведь их здоровью ничего не угрожает, главное укладываться в одно и то же время!? 😊
24 Nov 21 by member: honey joy
|
Никогда не страдала бессонницей, стоило голову на подушку-сразу засыпала. И да, я жаворонок, всю жизнь ложусь и просыпаюсь в одно и то же время, плюс/минус час. Но месяц назад переболела ковидом, и здоровый сон покинул чат, как и ЦНС.
24 Nov 21 by member: Sabitun
|
Именно поэтому все фитнес браслеты будут кричать вам о слишком короткой фазе МФС. тк вы засыпаете позже 22. 😊
24 Nov 21 by member: honey joy
|
honey, прикол в том, что это не зависит от времени, когда я ложусь спать. Я это проверяла. Другое дело, что я обычно в 22.30 ложусь спать, но не всегда. И почти никогда позже двенадцати ночи. Вот только на сколько можно вообще доверять браслету, вопрос.
24 Nov 21 by member: Соллана
|
|
|
|
|
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment. Click here to sign in.
|
|
|
k1evyinik's Weight History
|