Знаю, что уже писали об этом. Но я тоже хочу выложить и оставить эту информацию в журнале. Формула для расчета основного обмена: для мужчин: 10*ВЕС(кг)+6.25*РОСТ (см)-5*ВОЗРАСТ(лет) +5 для женщин: 10*ВЕС(кг)+6.25*РОСТ (см)-5*ВОЗРАСТ(лет) +5-161 Далее умножаем на коэффициент активности (для расчета энергозатрат (условного уровня поддержки): 1,200 – низкая/тренировок мало или отсутствуют/бытовая активность 1,375 – низкая/ легкие тренировки 1-3 раза в неделю 1,550 – умеренная / тренировки средней интенсивности 3-4 раза в неделю 1,725 – активная ( физическая работа + интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю) 1,900 – предельно активные (тяжелая физ работа +очень интенсивные тренировки ) Полученная цифра представляет лишь ОРИЕНТИР !!! Который нужно проверять на практике! А именно потреблять полученное количество калорий на протяжении не менее 14 дней, и после этого оценить изменения массы тела. Для поддержания массы – поступление калорий должно равняться тратам. Для снижения массы – оптимальный дефицит 10-20% от уровня поддержки. В период развития (дети, беременные) – нужен профицит калорий. Для набора мышечной массы + 150-200 ккал. Еще одна формула (попроще): От 26-30 ккал на 1 кг массы тела – для низкой повседневной активности От 31-37 ккал – для средней активности От 38-41 ккал – для интенсивно тренерующихся. Еще нужно понимать, что уровень энергетического баланса постоянно меняется (+/-). Факторы, которые на это влияют: - содержание пищевых волокон в рационе - состояние микрофлоры кишечника - нейрогуморальная регуляция чувства голода и насыщения - психоэмоциональное состояние - уровень повседневной активности - специфически- динамическое действие пищи - состав тела – мышечные клетки даже в покое потребляют больше энергии, чем жировые - интенсивность тренировок - преобладающий способ синтеза АТФ (зависит от степени адаптации к нагрузке) - общая интенсивность процессов синтеза в организме - температура окружающей среды (зимой организм тратит больше). Беру в пример себя, по первой формуле у меня получается (отношу себя к третьей группе активности) около 2000 ккал поддержка, по второй 2200 ккал. На самом деле примерно так и есть. В начале похудения было около 2000, когда выросла АКМ – то и уровень поддержки вырос. Сейчас около 2200-2300 (все зависит от количества тренировок, если пропускаю 1 , то уже сразу меньше). Для набора ММ питаюсь сейчас на 2500 (+200 ккал ).
|
54.3 kg
Lost so far: 0.2 kg.
Still to go: 0 kg.
Diet followed: Reasonably Well.
|
steady weight
|
1 to 20 of 135
Comments
28 Jul 21 by member: Nata_talia
|
... Всё по делу! Катя - молодец! Могу добавить ещё одну (простую) формулу для тех у кого "Лишний вес" и "Ожирение 1-2-3" :) "Жестокое похудение" = Вес х 24. БЖУ держать 30-30-40 %.
28 Jul 21 by member: YuryP65
|
👍Спасибо большое 🌹за информацию🤗...
28 Jul 21 by member: Usik 0502
|
Согласна с Юрием , что если процент жировой очень большой и похудение уже необходимо в рамках лечения , то можно (под контролем врача) устраивать и экстремальный дефицит. Скажем так , для "самоназеачения" более 20% держать не стоит.
28 Jul 21 by member: k1evyinik
|
28 Jul 21 by member: k1evyinik
|
Катюша, спасибо. Я себе поддержку насчитала в 2393 и 2400 по второй формуле. Мне нравится 😍😁
28 Jul 21 by member: a_pogovorit_
|
А как на самом деле на практике?
28 Jul 21 by member: k1evyinik
|
Я сейчас на дефиците. РСК держу 1900-2000, вес уходит. Но у меня сейчас и активность на среднем уровне, на таком хорошем среднем.
28 Jul 21 by member: a_pogovorit_
|
28 Jul 21 by member: k1evyinik
|
28 Jul 21 by member: Надеждамал
|
Блин, прям всё вокруг говорит мне, что надо снизить калорийность))) все формулы, примеры.. Ну ок, поставлю 1700, попробую 🤷🏼♀️ (хотя там и так 1700 с чем-то в среднем.. но так будет меньше)
28 Jul 21 by member: LilyAleks
|
Расчёты и примеры вообще 1600 дают, я так не хочу😆
28 Jul 21 by member: LilyAleks
|
Можно только на практике понять . В любом случае за две недели ничего катастрофического не случится.
28 Jul 21 by member: k1evyinik
|
По первой формуле у меня маловато ОО выходит, Катя. Из-за этого и поддержка ниже, чем на практике. А так, отличные расчёты для ориентира 👍
28 Jul 21 by member: storyowner
|
YuryP65, какой вес брать? сейчас который? Или который должен быть без ожирения? Благодарю за ответ!
28 Jul 21 by member: larkisa2014
|
Спасибо за полезную информацию!
Рассчитаю и внесу корректировки в своё питание. Пробовала ИГ, но за неделю при 6/18 (где 18 часов голод) вес остался без изменений🥴
28 Jul 21 by member: lenoka05
|
Larkisa2014 ... "текущий вес" х 24 = (для Вас) = 96 кг х 24 = 2300 ккал. Через 2 недели - пересчитать.
28 Jul 21 by member: YuryP65
|
Larkisa2014 ... хотя, Вы уже питаетесь на 1400 ккал. Смысл что-то считать? Решение и стратегия действий Вами уже принята...
28 Jul 21 by member: YuryP65
|
Саша, а какой брала коэффициент? По идее , это среднее значение ОО. Подходит 80% людей, но есть еще и 20%. Для спортсменов маловато, потому что уровень АКМ выше. Но, можно например эти траты учесть , если взять коэффициент побольше . У меня если 4 , то уже подходит, а 3 маловато. Мышц больше стало, значит и за свои 3 тренировки я трачу уже больше , чем раньше :)
28 Jul 21 by member: k1evyinik
|
28 Jul 21 by member: k1evyinik
|
|
|
|
|
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment. Click here to sign in.
|
|
|
k1evyinik's Weight History
|