k1evyinik's Journal, 24 Jun 21

Мой рацион. Версия 2.0. с изменениями.

1. До завтрака 2 стакана воды. Иногда покупаю "Донат магния", пью по 150 мл.
2. Пятиразовое питание. Хотя тренер и был против, в итоге все-таки согласился на то, что ИМЕННО мне это подходит 👌.
3. Завтрак. Основные изменения здесь. Раньше это была каша + белок + сливочное масло. Сейчас все завтраки белково -жировые. Стараюсь кушать рыбу (иногда говядина, курица, креветки) на завтрак + яйца всегда + овощи+ нерафинированное масло. Если ем авокадо, то масло не добавляю. Желательно в первые 30 мин после просыпания.
4. Первый перекус. Раньше это были ягоды/фрукты. Сейчас я пока фрукты ещё не добавила, но скорей всего верну в рацион, в этот прием пищи. Поэтому в основном он выглядит как орехи + кофе на соевом молоке. Иногда ягоды.
5. Обед: белок (курица, говядина, печень, белая рыба, морепродукты) + каша или макароны+ столовая ложка нерафинированного масла + листья салата + сезонные овощи сырые. Основные углеводы теперь ЗДЕСЬ. Причем увеличение их в граммах будет тоже здесь. В дефицит ела по 100-140 гр, сейчас уже 250 гр. Планирую до 300 довести. Плюс хлебцы без сахара , если углеводов не хватает.
Бобовые тоже здесь.
6. Перекус всегда одинаковый: творог . Сырой с йогуртом и орехами либо запеканка без сахара либо сырники. Очень полюбила кокосовую пасту добавлять в творог. Редко ягоды, стараюсь их с ним не мешать.
7. Ужин раньше: белок + овощи приготовленные на пару/вареные/тушеные+ столовая ложка нерафинированного масла. Сейчас в сезон овощей ем только сырые. Честно говоря обработанные лучше усваиваются. Но лето короткое хочется больше поесть всего сырого 😋😋😋. На зиму снова буду варить/тушить. В прошлый профицит приходилось ещё углеводы добирать вечером, хлебцы , макароны. Потом на утро меня раздувало , сейчас не планирую вечером ничего такого. Все в обед !
8. Прием пищи каждые 3 часа и за 3 часа до сна в идеале.
9. Полное исключение сахаросодержащих продуктов (имею ввиду добавленный сахар). Никаких сахзамов и прочее. Протеиновый батончик могу съесть раз в год. И то, не бомбар 🙈.
10. Из молочных продуктов только творог и йогурт, редко сметана. Молоко ❌. Сыр тоже редко.
11. Два литра воды в течение дня.
12. В ресторанах кушаю крайне редко. И обычно это греческий салат или подобное без заправки + кусок мяса на гриле/ паровые котлеты если есть.
13. Суши ❌ пиццы ❌ и прочая готовая еда . Хлеб ❌.
14. Супы не ем. Только если простуда , то домашний куриный бульон.
15. Раньше ела домашние пельмени /вареники. Сейчас уже не помню когда последний раз 🤔. Ничего против не имею, просто не хочется.
16. Блинчики на овсяном молоке без сахара каждое воскресенье 👌👌👌. Семейная традиция. Муж делает. Во время дефицита не участвовала 😁. На профиците планирую возобновить.
17. Отдельно хочу написать про орехи. Моя страсть. 😍😍😍. Ем их много. Иногда на завтрак с чаем,чаще в перекус, но могу и в остальные приемы пищи. Ореховые пасты стараюсь пока не есть.
18. Против алкоголя ничего не имею. Если это профицит. Но, за последние три месяца, это было 150 мл один раз 😂. Вот такой я "выпивоха". Если захочется - ещё выпью. Но пока не хочется 😃✌️.
19. К вопросу о том, как набрать 160 гр белка. Да легко. Если оценить рацион , то можно понять ,что он есть во ВСЕХ приемах пищи! Причем в 4 из 5 много. И в первом перекусе тоже есть. Два капучино на соевом + орехи это примерно 20 гр белка 😉.
20. Протеин. За 14 мес спорта пила его 3 недели на дефиците, чтобы добить калории. Сейчас он остался, все хочу израсходовать , но куда ?! 😂 180 гр белка это уже точно перебор :)))).

Да, питание аскетичное конечно. При том, что белок в основном - это вареное/тушёное все, либо на гриле. Стараюсь чтобы масло не проходило термообработку (т.е. не жарить и тд). Но иногда позволяю 👌.

53.3 kg Lost so far: 1.2 kg.    Still to go: 0 kg.    Diet followed: Reasonably Well.

---

2277 kcal

Fat: 126.44g | Prot: 149.35g | Carbs: 140.73g.   Breakfast: Огурец (без Кожуры), Яичный Белок, Artfruit Авокадо ХАСС, Семушка Кедровые Орехи, Кунжутное Масло, Куриное Филе. Lunch: Помидоры, Креветки (Вареные или на Пару), Monini Масло Рисовое, Рис Отварной, Брокколи, Flax Льняные Крекеры. Dinner: Семушка Кедровые Орехи, Flax Льняные Крекеры, Кунжутное Масло, Цветная Капуста, Говядина Постная. Snacks/Other: Alpro Barista for Professionals Soya, Творог 5%, Модест Сметана 15%, Bombbar Кокосовая Паста , JES's Манго Сушеное. more...