YuryP65's Journal, 06 Mar 21

Жиросжигающие тренировки! :)
Если заглянуть в Instagram или на YouTube, то у каждого второго фитнес блогера можно найти видео или пост с демонстрацией "самой эффективной жиросжигающей тренировкой всего за 5-10-15 минут!". И абсолютно во всех случаях внутри обнаруживается какая-нибудь вариация высокоинтенсивной интервальной тренировки, после выполнения которой будешь просто обливаться потом. Но проблема в том, что пот - это не жир, и такие тренировки не имеют ничего общего с жиросжиганием.

Популярность таких видео и постов очевидна: вокруг с каждым годом становится все больше людей, которые находятся в перманентном поиске способа привести себя в форму, но так чтобы не нужно было тратить много времени, менять свой образ жизни, да и вообще заморачиваться с суровой реальностью.

Сразу отвечу на вопрос: "Существуют ли жиросжигающие тренировки?" Да, существуют. Для этого нужно не менее 30 минут тренироваться без остановки в низкой пульсовой зоне, то есть когда нет одышки. Если хотите приучить свой организм эффективнее использовать жиры в качестве источника энергии (без перехода на кето), необходимо регулярно тренироваться минимум 60 минут без отдыха.

Почему так долго? Это связано с особенностями механизмов энергообеспечения мышц, для которых гораздо проще, эффективнее и быстрее использовать в качестве источников энергии не жиры (из подкожных запасов), а глюкозу (находящуюся в мышцах и печени в виде гликогена) и жиры в мышечных волокнах. Имеющихся запасов вполне хватает на обеспечение работы в течение 45-60 минут.
Но и это ещё только половина беды. Вторая заключается в том, что сама скорость окисления жиров очень низкая. То есть во время любой более-менее интенсивной работы организм просто не будет успевать использовать жиры в качестве источника энергии (именно поэтому выше речь шла о низкоинтенсивной нагрузке). Так что можете даже не мечтать о том, что во время короткой и интенсивной тренировки, вроде тех, что вам регулярно подсовывают псевдо фитнес-гуру, вы сможете сжечь хоть немного жира, потому что организм даже не начнет распаковывать его запасы!

Как же всё-таки заставить организм начать тратить ненужные жировые резервы? Всё просто! Для этого нужно дать ему время на окисление жиров. Таким образом, самая эффективная жиросжигательная тренировка — это спокойный бег, неспешная езда на велосипеде или размеренное плавание, когда у вас не возникает одышки и пульс не поднимается выше определенного уровня. Продолжительность такой тренировки должна быть не менее 45 минут, а лучше - в 2 раза больше.

В 1978 году в Лаборатории по исследованию мышечной деятельности человека было проведено исследование с участием Тома Ослера, всемирно известного бегуна на марафонские и сверхмарафонские дистанции. Тому поставили интересное задание непрерывно бежать и идти в течение 72 часов, в ходе которых были исследованы механизмы энергообеспечения его мышц. Проведенные измерения показали, что во время первых нескольких часов работы (!) в качестве источника энергии мышцы спортсмена использовали в основном углеводы. А затем начали все больше и больше переходить на использование жиров. В последние 24 часа исследования жиры обеспечивали уже почти весь необходимый объем энергии для выполнения нагрузки, несмотря на то, что Том постоянно пил молоко с сахаром и ел пирог. Хотя он и потребил пищу, общая энергетическая ценность которой превысила 9 000 ккал, но в итоге был вынужден сойти с дистанции за 2 часа до конца эксперимента в состоянии полного изнеможения и истощения запасов энергии. К этому моменту он пробежал 320 километров.

Будем реалистами — подобный режим тренировок невероятно скучен, однообразен и занимает чертовски много времени, а потом подойдет лишь очень небольшому количеству людей. Именно поэтому можно заявить о том, что никаких жиросжигающих тренировок не существует, потому что для подавляющего большинства людей они действительно находятся за рамками доступных возможностей.

Гораздо проще, приятнее и эффективнее - использовать время тренировки не для того, чтобы "сжигать жиры", а для того чтобы развивать в себе иные качества - силу, выносливость, скорость, ловкость, гибкость и т.д. Ну а количество жира в организме регулировать посредством диеты и разумного подхода к питанию.

Источники
1. Уилмор, Дж. Х. Физиология спорта и двигательной активности / Дж. Х. Уилмор, Д. Л. Костил. – Киев: Олимпийская литература, 1997

---

1717 kcal

Fat: 55.23g | Prot: 124.44g | Carbs: 160.15g.   Breakfast: Milford Сахарозаменитель, Кофе, Савушкин Продукт Творог 1%, Сливочные или Сахарные Печенья, Jamix Fit Джем Черная Смородина без Сахара, ISKA Лесные Ягоды Протертые с Сахаром, Сыр Российский, Кофе, Milford Сахарозаменитель. Dinner: Оливковое Масло (Первого Отжима), Савушкин Продукт Творог Мягкий 0%, Аджика, Шато Тамань Вино Белое Сухое, Куриная Грудка Отварная, Konoplektika Клетчатка Конопляная, Горчица, Помидоры, Огурец (с Кожурой), Уксус (Яблочный), Волшебное Дерево Приправа Универсальная 15 Овощей и Трав, Бабушкин Хуторок Шиповник Растворимый, Milford Подсластитель, Лук, Болгарский Перец, Магнит Редька Зеленая. Snacks/Other: Milford Сахарозаменитель, Кофе, Яблоко Зеленое. more...

1895 kcal

Exercise: Walking (slow) - 2/mph - 10 minutes, Calisthenics (heavy, e.g. pushups) - 17 minutes, Desk Work - 3 hours, Resting - 12 hours and 33 minutes, Sleeping - 8 hours. more...