loren awalda's Journal, 25 Nov 19

halo mbak, saya juga masih kurang paham mengenai dunia per-workout-an. tapi menurt saya kalau masih obesitas dihindari dulu olahraga yg banyak lompatnya. kasian bebannya di lutut. untuk olahraga yg paling efektif itu angkat beban. bisa pake botol air mineral yg diisi pasir basah. gerakannya bisa contek dari youtube. setelah itu baru lanjut hiit circuit. cari hiit yg low impact/no jump (banyak di youtube). jangan hiit dulu baru angkat beban. kalo hiit dulu badan udah kecapean jadi angkat beban nya ga maksimal. kalo belum mau weight lifting, bisa pake body weight. pake beban badan kita sendiri. perbanyak gerakan squat, knee push up, plank, dll. 1 jam setelah olahraga bisa makan lengkap, biar otot kita ga ikutan nyusut. biasanya kalo baru2 olahraga badan kita rasanya njarem. itu tandanya kalo workout kita berhasil. perbanyak asupan protein, biar proses recovery nya semakin cepat. semakin lama intensitas olahraganya semakin dinaikin dan ditambah variasi nya biar ga bosen hehe. untuk hiit saya suka ngikutin yt emi wong dan chloe ting. biasa saya pake 5 min warming up chloe ting, baru lanjut 30 min full body no jump emi wong. setelah itu stretching nya pake 20 min full body stretching nya emi wong. 5x seminggu hehe.. kalo belum sanggup lama2 gapapa, saya dulu awal2 cuma sanggup 5 min warming up nya chloe ting doang. 

Ikut baca... Mba cantik banget. 💕 

Masih GALAU dgn BB yg naik turun padahal dah diet dan olahraga? Pelajari dulu apa itu BB. BB itu disusun atas bbrp komponen tubuh: 1. tulang 2. organ dalam 3. otot 4. lemak 5. darah 6. makanan yg masih ada di saluran cerna 7. air yg masih ada di saluran cerna 8. Sisa udara pernafasan di paru2. 9. Faeces (eek) yg ada di rectum (ujungnya usus besar) 10. Air kencing yg ada di kandung kencing. Nah point 1, 2 dan 8 cenderung tetap beratnya. Point 6 dan 7 jelas banget ya.... Kalau habis mam dan habis minum ya BB pasti akan sedikit naik. Point 9 dan 10 juga jelas ya.... kalau nimbang sebelum pup atau seblum pipis ya pasti sedikit lbh berat drpd sesudah pup ataupun sesudah pipis. Point 5: volume darah manusia sekitar 5-5.5 liter yg 90% nya tersusun oleh plasma darah (air). Jadi berat darah manusia ya sekitar 5 sd 5.5kg dan cenderung tetap beratnya. Habis donor pun cuma berkurang 300ml alias sekitar 0.3 kg. Point ke 4: lemak. Nah ini..... Lemak adl hasil kamu makan berlebihan diatas kebutuhan kalori harianmu dan ditambah jarangnya bergerak (bahkan tdk pernah olahraga). Jika setiap hari kamu makan kelebihan 700 kalori, maka dalam 2 mgg, BB bisa naik 1kg. Dan kamu jadi gemuk krn bertahun tahun makan berlebihan dan malas olahraga shg yg terjadi adl penumpukan lemak. Dimana lemak di tumpuk?? - di bawah kulit (lemak subkutan), - di antara organ2 dalam tubuh (lemak viseral), Jadi utk turun BB, yg menjadi tujuan utama adl membuang kelebihan lemak tubuh. Caranya ya lakukan hal kebalikan dari proses yg bikin kamu gemuk. Yaitu: - atur pola makan sehingga kalori yg masuk di bawah kebutuhan harianmu. Misal kebutuhanmu 1800 kalori/hari, ya makanlah di 1400 kalori/hari. Jadi kamu defisit 400kal/hari dan bisa buang 1 kg lemak dlm 20 hari. (Utk buang 1 kg lemak kudu bakar 7700 kalori. - Olahraga lah... Mulai dari LISS (Low intensity steady state) spt jalan cepat, jogging, bersepeda, renang, zumba, aerobic... 4-6×/mgg dgn durasi minimal 45 mnt setiap kali olahraga. Atau coba HIIT (High Intensity Interval Training), lakukan max 3x/mgg, misalnya jumping jack 1 mnt, rest 20 dtk, squats 1 mnt, rest 20 dtk, mountain climber 1 mnt, rest 20 dtk, burpess 1 mnt, rest 20 dtk. Ulangi sebyk 3 - 5 set setiap kali latihan. LISS dan HITT adl olahraga cardio yg sifatnya katabolik (membongkar cadangan glikogen dan lemak tubuh). Utk pemula, mulailah dgn LISS. Stlh 1 bulan boleh tambah HITT. Efek kebanyakan olahraga cardio: - massa otot berkurang (menyebabkan metabolisme bisa turun dan pembakaran lemak makin sulit, inilah penyebab org2 yg melakukan cardio saja menjadi skinny fat, badan kurus tapi perut masih buncit) - payudara dan pantat makin tepos. Atau angkat beban.... Angkat beban adl yg terbaik krn berkaitan dgn point ke 3 yaitu massa otot. Hanya olahraga angkat beban + makan cukup protein (2gr/kgBB/hari) + tidur 8 jam + minum cukup yg bisa memberikan hasil menambah massa otot. Penambahan massa otot itu lambat. Paling 1kg/bulan. Pada laki2 bisa lebih cepat krn ada hormon testosteron. Kenapa massa otot penting? Krn otot adl tmpt terjadinya metabolisme. Jika ingin metabolisme tubuh naik ya kudu tambah massa otot shg tubuh lebih cepet bakar lemak. Org yg melakukan angkat beban akan memberikan hasil yg bagus utk fatloss (membuang lemak tubuh) dibandingkan orang yg hanya melakukan olahraga cardio saja. Pd saat angkat beban, otot seolah2 dirusak dan saat istirahat, tubuh memperbaiki otot dgn asupan protein dr makanan dan menambah massa otot. Jadi jangan galau lg pd angka di timbangan karena angka itu ngak bisa ngasih tau: - berapa berat lemak di tubuhmu - berapa berat otot di tubuhmu. Coba ganti parameter dgn: - visual - lingkar2 tubuh spt lingkar dada, perut, pinggang, pinggul, paha, betis, lengan atas. Pada proses fatloss yg benar maka lingkar2 tsb akan berkurang krn lemak2 di bawah kulit bagian2 tsb akan mulai hilang. Nah itulah bedanya WEIGHT LOSS vs FATLOSS. Kalau masih galau dgn angka timbangan ya berarti kamu masih mikirin WEIGHT LOSS aja. Tapi kalau mau bener2 dpt body goal ya hrs lakukan FATLOSS dgn cara: - defisit kalori (kalori masuk lbh sedikit drpd kalori keluar, misal makan 1400 kalori, bakar 1800 kalori) - olahraga angkat beban 3-4x/minggu, cardio 1-2×/mgg dan 1 hari istirahat. Selain itu ya butuh: - kesabaran - konsisten - tidur cukup 8 jam - minum cukup 3-4 liter - belajar ttg makan makanan sehat - no stress Selamat mencoba 

knp pilih hiit cardio? knp ngak mulai dgn liss dulu? 

Iy mbak yg low impact dl aja,bt yg gk pernah workout seblmny lumayan ngos*an jg. Klo lgsg yg pake lompat nanti mlh cidera lutut ky saya 

blora nya mana mbak? 

aq lebih suka angkat beban..😍 

@windy muucih kak😘 

@caramelade terimakasih banyak💜 

@senlaw aku banjarejo. Km blora juga? Bloranya mana 

@shrie angkat bebannya ambil air bisa gak? Wkwk 

@bunda iya kemarin aku gt..cuma dilakuin carfio setiap hati jd enteng 

@melyanti , gakuat kak heheh.. Kuat cardio . 

jiken mbak. 

@senlaw wih deket eh wkwk sesama blora 

mulai dgn olahraga yg kamu suka supaya bisa konsisten aku mulai dgn jln cepet 30 mnt tiap hr, seminggu aku tambahin jd 45mnt. lalu 60mnt. bb turun 16kg dgn defkal dan jln cepet tiap pagi 1 jam selama 10 bln. krn bb kalo mah obese mending olahraga yg low cardio dulu. bertahap. hiit cardio bhy buat tubuh yg obese krn sendi lutut dan panggul menanggung beban berat tubuh. utk awal2 mending bangun kebiasaan bergerak dulu. hiit cardio cukup 3x/mgg. lakukan selang sehari utk recovery otot. mulai dgn 1 swt dulu. lalu bertahap tambah jd 2 set, dst. misal 30 dtk jumping jack 15 dtk rest 30 dtk squat 15 dtk rest 30 dtk burpees 15 dtk rest 30 dtk lunges 15 dtk rest itu 1 set. 2 hr lg coba 1 set juga. mgg depan 1 set tapi durasi tambah jd 40 dtk dan rest 20 dtk. mgg depan tambah jd 2 set. dst. bertahap ya dan selang 1 hr utk recovery 

@melyanti iya kak hehhe aku yang jarang bisa ngatur itu makannya 

mbak loren aku mo numpang nanya yoo,, hehe.. @melyanti kak, kalo untuk mengencangkan otot perut gerakan apa yang paling efektif? trus durasinya berapa lama? 

alita... cek di youtube aja.