eraeleo's Journal, 05 Nov 19

Io mi trovo bene a ciclizzare. Fondamentalmente le Proteine rimangono stabili. A variare sono solo i carbo e i grassi. Certo che questo approccio non deve esser frutto di una adesione in virtù del fatto che "tanti ne parlano" ma va contestualizzato. L’assunzione dei carboidrati è qualcosa che dovrebbe essere adattato all’individuo a seconda di diversi parametri che possono riguardare la sua sensibilità ai glucidi, gli obiettivi alimentari di riferimento (bulk, cut, ricomposizione.. ecc. ecc) e la gestione del fabbisogno di carboidrati all'interno di un mesociclo di allenamento. Al fine di ottimizzare l’assunzione dei carboidrati e migliorare la flessibilità metabolica si può adottare il Carb Cycling, ovvero la ciclizzazione dei carboidrati. Vale la pena ricordare che non si tratta di una dieta ma di una strategia alimentare a supporto di determinati obiettivi che ha senso in taluni contesti che andrebbero valutati. Tipicamente, nel caso uno si alleni 5 giorni su 7, avere fasi di carbo alti e fasi di carbo bassi oltre ad avere poco senso (dato l'alto e costante fabbisogno di glucosio) non apporta nessun beneficio di sorta. Diversamente, invece, tanto in bulk quanto in cut (per opposte ragioni) l'alternanza ON - OFF potrebbe migliorare la capacità del corpo di reagire allo stimolo dei carboidrati. In cut è piuttosto ovvio ed evidente che avere giorni ON in cui si concentrano i carbo a ridosso degli allenamenti (cioè proprio quando i carbo servono davvero) si dovrebbero raggiungere due obiettivi: in primis fornire un supporto marcato all'allenamento stesso (assunzione pre e intra-workout) e poi secondariamente nel post workout sfruttare appieno la fame glucidica (finestra anabolica) favorendo tanto il recupero muscolare quanto la costruzione attraverso la sintesi proteica stimolata dall'innalzamento insulinico. In bulk invece siamo in un contesto fisiologico di abbondanza di substrati energetici per cui nel medio lungo periodo le cellule si trovano progressivamente sempre più a disagio nel scegliere quale sia il migliore da utilizzare pertanto ciclizzare dovrebbe favorire la capacità del corpo di switchare con più efficienza dal prevalente consumo di carbo (giorni ON) al prevalente, e aggiungerei auspicato, consumo di grassi (giorni OFF). In entrambi i casi la ciclizzazione favorisce comunque la supercompensazione aiutando gli adattamenti indotti dall'altetnanza di stimoli di segno diverso (allenamento/recupero e disponibilità di glicogeno e sottrazione dello stesso).  

Ragazzi, negli ultimi due anni lasciando tutto invariato senza ciclizzare carbo e grassi in on ed off day ho notato netti miglioramenti nel fisico, non dimentichiamo che in soggetti natural è importantissimo il recupero sia riposo che mangiare anche quando non ci si allena, dovresti provare su te stessa io non mi sono trovata bene ad impostare giorni on ed off  

interessantissimo.... 

Grazie davvero di feedback così esaustivi 😍  

Nella ciclizzazione in bulk i giorni On sono in surplus calorico, mentre gli off sono pari al tdee o in leggero deficit?! (mantenendo cmq un surplus settimanale)  

@EEE, il corpo non ragione a "giorni". L'unica utilità che vedo, è che nei giorni ON, avendo un surplus calorico, potremo effettuare workout più produttivi, ma forse neanche troppo. Insomma vedo poca utilità nel discorso ON/OFF. 

Dipende dalla fascia oraria e varie. In Cut allenandomi, ad esempio, la mattina appena sveglio preferisco tenere gli OFF più alti così da arrivare "pieno" non mangiando di fatto prima della sessione. 

D'accordo con Andrea. Non c'è una regola. Anch'io in cut ho tenuto spesso, ma non sempre, gli OFF più calorici degli ON proprio perché avevo più grassi in quel giorno e in seconda battuta perché allenandomi il mattino, a digiuno, anch'io cominciavo a "ricaricare" i carbo già dalla sera precedente in modo da avere le scorte semi piene. In disaccordo con Federico, invece, ribadisco che la carb cycling non è una dieta ma una strategia per cui OGGETTIVAMENTE non devi vederci un'utilità... questa la puoi trovare solo SOGGETTIVAMENTE in ordine a PROPRI obiettivi e STRATEGIE di gestione degli allenamenti e dell'alimentazione.  

@emidone, stiamo facendo però confusione, un conto è la carb cycling, che per me ha senso solamente in certi ambiti agonistici. Se invece parliamo di giorni più calorici e giorni meno, anche lì parliamo di soggettività e poco di oggettività, visto che il corpo non ragiona a "giorni". Ma questo è un mio pensiero. 

Federico probabilmente diciamo la stessa cosa. Però ti assicuro che molto aldilà dell'ambito agonistico, personalmente ciclizzo i carboidrati da un paio di anni e, sempre personalmente, ne ho indubbia utilità, ho comunque raggiunto i risultati che mi ero prefisso tanto in bulk quanto in cut e quindi mi trovo bene. Esattamente come tanti altri si trovano bene con i Macro sempre identici e altri si trovano benissimo ad esempio con una chetogenica..  

@emidone, ah ok, si sono d'accordo, se mi parli di soggettività ti vengo dietro e rilancio: anche io, inconsapevolmente, ed allenandomi sempre la mattina a digiuno, ho notato benefici a fare un pasto serale bello alto in carboidrati. Nei giorni di pausa, o corsetta al parco, alzo i grassi e riduco i carboidrati, ma tutto sempre a prescindere se sono in cut o bulk. Diverso invece il discorso riguardo il tipo di mesociclo che sto seguendo: se è una fase di alto volume, i carboidrati saranno alti (a prescindere dai giorni di workout o non), questo per motivi di substrati energetici (il glicogeno si esaurisce con più facilità), mentre in fase di intensità elevata, e volume ridotto, alzerò i grassi a discapito dei carboidrati. 

Grazie mille... Insomma dovrò sperimentare e vedere come mi trovo. Il principio se ho ben capito è: allenamento glucidico mangio Carbo, riposo o attività meno intensa abbasso i Carbo e alzo i grassi.... Corretto?? Questo può valere sia per il cut che per il bulk?! (Federico sto sperimentando la ciclizzazione quindi adesso tenterò questa strada, ma ho capito quello che dici).  

Anche se quando arriverò in cut sono tentato di invertire la cosa.... Abbassando i Carbo e ricaricare ogni 2/3 giorni, tenendo alto il volume di allenamento. Cosa ne pensate?!può essere una buona strategia, senza perdere troppa massa magra (ammesso che riesca a metterla su ora 🤔😅) Scusate le tante domande ma son curioso di sapere e non vedo l'ora di provare.  

@EEE, in teoria si volume=glucidico; intensità=lipidico, ma ripeto, è più un'ottimizzazione. Per il cutting devi trovare la strategia più opportuna, sostenibile e flessibile, tenendo a mente che è sempre il deficit calorico a fare la differenza.  

Nessuna ricarica inutile, solo ciclizzazione degli ON e degli OFF per avere una linea da seguire semplice.