Leonardo termite's Journal, 30 Apr 19

Io più che una divisione "ipertrofia-forza" farei una divisione "volume-intensità". l'ipertrofia la ottieni anche durante i periodi di forza (pensa che le fibre che crescono di più sono quelle stimolate da carichi dal 70%1RM in su) a patto che tu stia in ipercalorica. Puoi provare a fare 3-4 cicli (che dureranno rispettivamente o 4 o 3 mesi) dove ti concentri per le prime 10-15 settimane sul fare tanto volume a carichi allenanti (un 4*10 al 50% non ti serve, meglio un 10*4 a 80%) poi fai una fase transitoria dove inizi a salire di carichi e scendi di volume. A quel punto puoi dedicare le ultime 6-8 settimane ad aumentare l'intensità con allenamenti a triple/doppie/singole con percentuali sempre più vicine a 1RM. Poi ricominci da capo. per quanto riguarda la dieta devi stare in ipercalorica, se ti sporchi troppo puoi pensare di fare un paio di settimane di ipocalorica cob allenamenti ad alto consumo (LISS e HIIT) al termine di un ciclo. 

Di mio non distinguo mai tra "forza" e "ipertrofia". Cerco, nella maggior parte dei casi, di portare un utente a muovere dei carichi alti in maniera quasi perfetta. Una volta che si diventa bravi a spostare dei pesi allora per come la vedo io sì può iniziare a programmare meglio la suddivisione annuale. Non scenderei mai sotto il 70-75% del massimale a prescindere una volta che si è riusciti a migliorare le varie alzate. In base alle carenze e/o necessità e/o difficoltà si struttura più intensità o più volume su vari esercizi. Dove sei meno bravo dovrai colmare le lacune necessariamente, quindi non andrei in generale su intensità o volume ma spaziando cercherei di migliorare il parametro che più è carente tra i due nei fondamentali. Per i complementari invece dipende molto dai Macro che si stanno tenendo e che si vogliono tenere. Ricordando sempre che ciò che non si usa diventa grasso. Alti carboidrati con basso volume allenante diventano inutili. Alti grassi con poco lavoro di resistenza anche. Compromessi e usare la testa sempre. 

Aggiungo che dividerei i cicli in gruppi muscolari, sviluppare tutti i distretti con la stessa intensità è impossibile: sì chiama specificità. 

Grazie a tutti @Thorsoon perdonami ma sono un po tonto. Mi aiuteresti essendo un po più precisi a stilare il programma? Grazie in anticipo. 

Dal mio punto di vista, bisogna vedere in che condizione ti trovi. Quanto sposti? Quanto riesci a caricare? Quanto dello sforzo fatto riesci a percepire sul distretto target? Io direi che prima di tutto bisognerebbe iniziare a muovere del peso, poi si può entrare a bersagliare in modo più preciso. 

@Leonardo, se sei neofita, e da quello che hai scritto sul mio diario, mi pare di si, inizierei con un bel programma di 6 mesi minimo, ma proprio minimo. Si chiama StrongLifts 5x5 e questo è il link di riferimento https://stronglifts.com/5x5/#gref 

In realtà mi alleno seriamente da pou di 2 anni e all'inizio con ottimi risultati. Poi a seguito di alcuni disturbi alimentari e con la paura di ingrassare mi sono un po perso 

@Leonardo, prova quel programma, segui bene le linee guida. Se proprio vuoi aggiungere una sessione, dedicala a braccia e spalle, ma senza strafare. 

@leonardo quantifica gli "ottimi risultati". Comunque il programma consigliato da Federico è ottimo per chi inizia/ricomincia.  

Quindi consigliate di allenare la forza 

Si, da neofita assolutamente. 

Io punterei a migliorare la tecnica con un crescendo di intensità lento e costante ed un calando di volume. Una volta diventati bravi allora ci si tira su le maniche e di inizia a smadonnare sotto le montagne. Ci sono diversi approcci possibili, ma da Natural sicuramente la rocciosità si guadagna spostando alti pesi e nel tempo aggiungendo alto volume a quegli alti pesi. 

Ok quindi tutti d'accordo che si comincia con alti carichi con basse rep per la forza e man mano quei carichi farli diventare con alte rep e poi ricominciare  

Io no, tanto per cambiare 😂 Non farei mai spostare alti carichi a qualcuno che non è bravo in quel gesto. Sì farebbe male in poco tempo e/o si cuocerebbe per nulla. Bisogna arrivarci gradualmente e cercare di mantenere quei carichi nel corso del tempo poi per farli propri più e più volte. 

Ma quindi è giusto continuare quello che faccio cioè 4-6 serie da 10 rep cioè arrivo a cedimento e poi cercare di salire o con le rep a 12 o con i carichi mantenendo 10 rep. Il tutto aiutato da alimentazione che mi supporti abbastanza  

Con 10-12 ripetizioni avrai certamente dei carichi molto più irrisori rispetto a fare 4-6 ripetizioni. Il punto chiave è che non esiste un giusto o uno sbagliato. Ipertrofia sarcoplasmatica dipende da un grande volume e Ipertrofia miofibrillare da una grande intensità. Entrambe scatenano nel tempo una crescita di diverso genere però e diversa durezza oltre che permanenza sulla struttura. Morale della favola se decidi di fare "forza" (io torno a dire che non diversifico tra forza e ipertrofia in quanto una porta all'altra in entrambi i casi) dovrai puntare su dei carichi maggiori con minor ripetizioni, viceversa sarà impossibile spostare grandi carichi se vuoi fare un grande volume (spero concorderai su questo punto). Esempio pratico e realistico: ho un massimale di 190kg di stacco. Con 150kg riuscirò certamente a fare un numero N di ripetizioni tranquillamente e potrò aggiungere più serie a questo mantenendo il numero delle ripetizioni invariato. Ma se decido di aumentare nel tempo le ripetizioni difficilmente riuscirò a portarle da N a N+x aumentando il carico o spostando troppo di frequente quello stesso carico con cui ne facevo N. Da qui l'utilità di programmare e quindi avere periodi più pesanti ed altri più a volume per stressare prima di ritornare a spingere come un animale. Dipende. 

Detto questo io, ad esempio, in Squat per necessità personale non ho scaricato nemmeno 1kg da agosto ad oggi, anzi. Ha continuato ad andare sempre più su ed ora mi ritrovo a continuare ad alzare l'intensità di settimana in settimana aumentando anche il volume complessivo delle serie. È stato possibile perché sono passato dal fare 4 volte a settimana Squat al farlo 3 volte. Più avanti tornerò (avendo macinato tonnellate su tonnellate) ad abbassare il volume e riprendere a farlo 4 volte a settimana. Se alleni uno specifico gesto e ci metti impegno quello migliora permettendoti di caricare di più. Se alleni un muscolo invece è un altro paio di maniche. 

Certo che non è semplice Perché poi c'è anche il fatto di collegare tutto questo ai periodi di ipercalorica o cut 

Dato che però il mio problema principale è la mancanza di forza forse farei un paio di mesi specifici per questo. Magari sarebbe saggio fare 5x5 o 6x5 sui fondamentali e 4-5 x 10 sui complementari.  

E alla vita di ogni soggetto!