AllaKlyshta's Journal, 09 Sep 18

дынькааа🖤 

Здравствуйте. Рассчитайте мне пожалуйста КБЖУ🙏 31 год, 164 рост, 59 кг малоактивный - умеренный образ жизни  

dabara2014 1375 ккал расходуется вашим организмом в сутки если бы Вы просто лежали на кровати 24 часа и ничего не делали. Ниже этого показателя опускаться никоем случае нельзя. Какая цель КБЖУ ? Поддержание веса/набор/похудение ? 

Спасибо 🔆 за вашу помощь 31 год 164 рост 50.5 кг. ( последнее взвешивания) малоактивный - умеренный образ жизни.  

Цель : похудение ( 3 - 3,5 кг)  

Люблю дыньку 

dabara2014, у Вас рост мой фактически , но Вы уже на 3 кг меньше чем я, и, ещё хотите скинуть 2-3 кг. 😨 если брать со стороны медицинских показаний (так сказать здорового веса), то Вы в группе «худощавых» (эктоморф) с уже имеющимся недостаточным весом. Медицинская формула вычисления оптимального веса для организма такая : Вес=Рост(см)-100-15% При Вашем росте идеальный вес (по рекомендациям медиков) составляет 54,4 кг. Ваше дальнейшее похудение может только навредить здоровью : Пострадает нервная система, нарушиться гормональный уровень, менструальный цикл и т д. Всё это потом восстанавливать мучительно , очень долго по времени и затратно по деньгам. Вы уверенны, что Вам нужно именно похудеть ? Что именно Вас не устраивает в Вашей внешности ? 

Много жирового покрова . Хочу убрать его чуть - чуть и спокойно влазить в прошлогодние джинсы . На счёт спорта : 3 месяца каждое (!) утро бегала на дорожке 30 - 40 мин. + пресс ( максимально 200 раз) и вес не сдвинулся не на 100 грамм 😤 как и объёмы. Теперь хочу питанием его сдвинуть.  

Каждый день бега ? Пресса? Ваш организм работает в режиме «стресс/голодание». Поэтому накапливает в виде отложений всё, что наели. За 3 месяца правильного режима скинуть можно до 15 кг (мой наивысший результат в тренерской карьере). 1. Перейдите на тренировочный режим 3 раза в неделю. 2.одну группу мышц прокачивайте не более 1 (максимум 2) раза в неделю. Не качайте пресс пока , недели 2. 3.сон и ещё раз сон. Здоровый крепкий не менее 7-8 часов. 4. Силовая тренировка + кардио в конце на мин 15 в темпе 7 км/ч даст больше результата на объемы и женственный рельеф , чем просто кардио. 5.калораж пн,чт - 1500 ккал Вт, Сб-1700 ккал Ср,пт, вс -1900 ккал При питании учитываем вкусовые предпочтения , не нужна пихать в себя брокколи с кур.грудкой если не любите эти продукты. 6. Не зависит от дня недели ваша норма - Жиры 50 гр, (орехи, Сёмина, масла растительные,авокадо). белки 100 гр (мясо белое,рыба, бобовые,кисломолочная, яйца). 8.углеводы набираем с кашами ,овощами и фруктами. Нет сокам. 7. Приём пищи за час до тренировки (каша +белок) 8.через час после тренировки (овощи+белок). Овощи - главный источник клетчатки-первый Помощника при похудении. В идеале суточная норма 20 гр в сутки . -последний Приём пищи за 2 часа до сна. 9. Питьевой режим (0,30 мл на 1 кг веса) вода 💦 10. Делаем замеры по объёмам руки, ноги, бедра, талия,грудь и тд. 11.делаем фото в купальнике в 4х ракурсах. 12.через 2 недели повторяем пункт 10 и 11. 13.взвешиваемся утром на голодный желудок. Вес может и остаться ,а вот объемы уйдут (но на первых неделях обычно покидают и кг). 14. Ведём дневник тренировок и питания. Все что сделали, надели , наспали и т д.