Л_е_н_а_FS's Journal, 06 Aug 18

Поднимаю пост для вновь прибывающих и не только)
РАЦИОН ПРОДУКТОВ ДЛЯ ОРГАНИЗАЦИИ СВОЕГО ПИТАНИЯ:

1. БЕЛКИ (1,3-2гр белка на кг сухой массы тела, т.е. массы тела без жира):
- Диетическое мясо (курица, кролик, индейка, нежирная говядина, телятина, куриная печень, говяжья печень, свиная печень, сердечки),
- Рыба и другие морепродукты (тунец, треска, минтай, скумбрия, семга, горбуша, палтус, кальмар, креветки, икра),
- Нежирные молочные продукты (молоко до 2,5 %; сыры до 45%; кефир 1%; творог до 5%)
- Соя (тофу, соевое молоко),
- Яичный белок (куриные, перепелиные),
- Протеиновые смеси.

2. ЖИРЫ (принимать обязательно! 1гр жиров на кг сухой массы тела):
- Орехи,
- Омега 3,
- Нерафинированные масла (оливковое, льняное, кунжутное)
- Натуральное сливочное масло (не ниже 72,5 % жирности),
- Горький шоколад 80% какао и выше является дополнительным источником жиров.
- Желтки яиц (не более 3 в день).

3. УГЛЕВОДЫ:
80% углеводов из вашего рациона берём отсюда:
- Крупы: гречневая, геркулес, овсяные хлопья не менее 10 мин варки, перловая, рис, киноа, ячневая, булгур,
- Макароны из твердых сортов пшеницы ,
- Раз в 2 недели можно молодой отварной картофель,
- Бобовые (нут, горох, соя, бобы, фасоль, чечевица),
- Овощи (капуста, морковь, лук, огурцы, помидоры, перцы, брокколи, кабачки).

20 % углеводов из вашего рациона берём отсюда:
- Фрукты и ягоды – употребляем преимущественно с низким гликемическим индексом,
- Цельнозерновой хлеб или хлебцы - без сахара и дрожжей в составе.