Л_е_н_а_FS's Journal, 05 Aug 18

Дублирую пост с расчётами КБЖУ в связи с тем, что в предыдущем посте исчерпан лимит на комментарии (в комментах есть полезная информация, кому интересно).

В расчёты КБЖУ входят - основной обмен, калораж на поддержке и дефиците, БЖУ в граммах и процентах, ориентировка по расчёту в граммах БЖУ!!
Если вы не видите пост полностью, то необходимо зайти в мой дневник, нажав на иконку с фото или на Ник, и найти продублированный пост от 05 августа или оригинал от 30 мая.

В своё время я воспользовалась именно этими расчётами, но вам решать - хотите ли вы стройнеть именно по этой формуле! Моё дело предложить....))
Для примера я буду рассчитывать свои изначальные данные, а то у многих почему-то не получается посчитать....

Итак, расчёт затрата калорий считаем по формуле Маффина-Джеора (для женщин), т.к. она более точная:
BRM (основной обмен веществ)=(9,99*вес(кг))+(6,25*рост(см))-(4,9*возраст)-161

Пример: (9,99*64кг) + (6,25*160см) - (4,9*43) - 161 = 639,36+1000-210,7-161 = 1268 (BRM) - это мой основной обмен веществ.

Далее BRM умножаем на свою активность (А) = кол-во ккал, при котором ваша форма будет оставаться в том же виде (норма поддержки).
А1) BRM*1,2 (практически без активности, без тренировок),
А2) BRM*1,375 (легкая активность + 2-3 тренировки в неделю),
А3) BRM*1,4625 (дневная активность + пешие прогулки + 3-4 тренировки в неделю),
А4) BRM*1,55 (активная работа + много пешей ходьбы + 3-4 тренировки в неделю),
А5) BRM*1,6375 (ежедневные высокоинтенсивные тренировки + активность в течении дня),
А6) BRM*1,9 (высокоинтенсивные тренировки 2р/день + активность в течении дня).

Пример: 1268 * 1,375 (А2) = 1744 ккал - это моя норма поддержки при весе 64кг.

Чтобы вес снижался, создаём дефицит калорий (от 10% до 20% - самый оптимальный и безопасный дефицит):
Ккал для похудения (Дефицит) = норма поддержки - 10%.

Пример: 1744 ккал - 20% = 1395 ккал - моя суточная норма для похудения, мой дефицит (я вычитала сразу 20%, но всё же вам рекомендую начинать с 10%).

БЖУ в процентном соотношении я, по совету тренера, выставила 30/30/40, но можно взять в расчёт соотношение 25/35/40 (смотрите ниже ориентир и примеряйте на себя, чтобы подобрать соотношение).

БЖУ в граммах считаем, исходя из процентного соотношения:
Белок = (Дефицит*0,3) и делим на 4 (для инфо 1гр белка = 4ккал)
Жиры = (Дефицит*0,3) и делим на 9 (1гр жира = 9ккал)
Углеводы = (Дефицит*0,4) и делим на 4 (1гр углеводов = 4ккал).

Пример:
Б (1395*0,3)/4 = 105г,
Ж (1395*0,3)/9 = 47г,
У (1395*0,4)/4 = 140г.

Готово! Данные КБЖУ вносим в FS и начинаем худеть)
При подсчёте рациона в программе ориентируемся на граммы БЖУ. Проценты сами подобьются, если соблюдать граммы.


ОРИЕНТИР - сколько взрослому человеку в среднем в сутки нужно потреблять:
1.БЕЛКОВ:
- При сильном ожирении 1-1,2гр белка на каждый килограмм своего веса.
- При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2гр.
- Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2гр, но особо не увлекайтесь увеличением количества белка, т.к. можно навредить выделительной системе (перегрузить почки).
2. ЖИРОВ:
- При сильно избыточном весе 0,4-0,6гр на каждый килограмм массы тела;
- При избыточном весе 0,7-0,8гр на каждый килограмм массы тела;
- При нормальном весе 0,9-1,1гр на каждый килограмм массы тела.
3. УГЛЕВОДОВ:
- Средняя норма углеводов в день идет из расчета 2-3гр на 1кг веса.

Буду рада, если кому-то данная информация принесёт пользу, как принесла и мне.